Na splošno je najboljši način za to, da uporabite trening vezja, ki je slog vadbe, v katerem se premikate iz ene vaje na drugo, z malo počitka med vsako vajo. Z uporabo formata treninga v vezju, povezane z vajami za moč v celotnem telesu in visoko intenzivnimi kardio eksplozijami. To vam bo prineslo prednosti visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT) ali daljšega stabilnega zmernega intenzivnosti v stanju dinamičnega ravnovesja, skupaj z mišičnimi koristmi pri treningu odpornosti v enem Fell Swoop.
Ključ do uspeha pri hibridni vadbi kardio/moči je, da se med kardio eksplozijo potisnete na maksimu. Kljub temu je uporaba ustrezne oblike in premik skozi celoten obseg gibanja z vsemi gibi najpomembnejša za zagotovitev varnosti in maksimiranje prednosti vsake vaje.
V zadnji epizodi kluba Well+Good's Trainer of the Month nas je trener Lululemon studia Lonnie Poupard popeljal skozi 15-minutno rutino, osredotočeno na združevanje kardio in moč v eni vadbi, da bi izkoristili prednosti obeh v učinkovitih, celotnem telesu telovaditi. Izvedli boste različne visokointenzivne kardio vaje za telesno težo (po potrebi z variacijami z majhnim vplivom), skupaj z vezjem za treniranje trdnosti z uporabo parov dumbbells.
To je odlična vadba, ki jo lahko nastopite v dneh, ko je vaš urnik polna, vendar želite potisniti svoje telo in kar najbolje izkoristiti svoj čas vadbe.
Format: Tri premike ogrevanja v telesni teži, ki sta jima sledila dve kardio vaji, ki sta bili dvakrat opravljeni nazaj, nato pa dva sklopa treh vaj za moč, nato pa dve minuti sledi visoka intenzivna eksplozija kardio, zaokrožena z malo jedra in a Hitro ohladitev.
Potrebna oprema: En sklop dumbbells in vadbena preproga.
Za koga je to?: Kdor želi srčno, učinkovito, dokaj visoko intenzivno vadbo, ki združuje kardio in moč. V celotnem začetku so na voljo različice z nizkim vplivom.
Roke
Izmenična kolena do dinamičnega raztezanja prsnega koša
Visoka plošča
Stojite nazaj, da začnete prvi kardio vezje, ki bosta dva vaja dvakrat opravljena nazaj.
20 sekund kapljic (Možnost z nizkim udarcem so redni vadbi za telesno težo)
20 sekund skokov. Uporabite celoten obseg gibanja z rokami in nogami.
20 sekund kapljic Spet poskušam iti hitreje z večjo intenzivnostjo.
20 sekund skokov. Bodite namerni, kako se premikate. Zavestno dvignite roke in resnično skočite na noge. Premaknite se čim hitreje.
Zgrabite svoje uteži. Moč vezja je sestavljena iz dveh krogov treh vaj za močne vadbe, ki se izvajajo 45 sekund, premikajo se od enega do drugega.
Povratne lunge
Visoka plošča z ramenskimi pipami in push-up
Squats in En-Ward nadzemna stiskalnica (ali tehtani počepi)
30-sekundni odmor (To ni popolno okrevanje; vaš srčni utrip bi moral biti še vedno gor)
Še enkrat ponovite to trdno vezje.
Dva kroga treh kardio eksplozij sta opravila 20 sekund, brez odmorov
Switch Kicks: Skočite noge naprej in nazaj v plitvo pozi. Uporabite močne roke, črpate naprej in nazaj vsakič, ko zamenjate noge.
Skakalni jack (ali tapnite out, da odstranite vpliv)
Visoka kolena: Nadomestno pripeljite vsako koleno do višine kolkov na skoku, rahlo pristane na nogah. Vključite svoje jedro in se premikajte hitro in močno. Za spremembo z majhnim vplivom lahko opravite pohod z visokim kolenom.
Ponovite to kardio vezje še enkrat v vseh prizadevanjih.
Kolesarski drobtini: Pritisnite nizko nazaj v preprogo in spustite desni komolec na nasprotno koleno, nato preklopite. Začetniki lahko noge dvignejo višje od preproge, da zmanjšajo nekaj intenzivnosti.
Objemite kolena do prsi in skala stran od 5-10 sekund.
Še enkrat ponovite kolesarske drobtine in objem kolena.
Slika 4 Piriformis in Glute Stretch: Ležite na hrbtu z desno nogo, prekrižano čez levo stegno kot slika 4, levo nogo potegnite proti prsi, tako da sežete za stegno in vlečete nogo. Preklopite noge.
Mačja točka raztezanja na rokah in kolenih.
Downward pes, Pedaliranje skozi stopala z nekaj izmeničnimi majhnimi koraki.
Roke: Stojte do konca navzgor in nekajkrat zamahajte roke po prsih, da se zrahljate.
Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.