Deadlifts so vrhunska vaja s polnim telesom, vendar jih verjetno ne počnete pravilno-tukaj je, kako to popraviti
2. Daj na dvižni pas
Bernard predlaga tudi nošenje dvižnega pasu, ki pomaga podpirati spodnji del hrbta. "Tesnost pasu bo dober opomnik, da bo hrbet naravnost in jedro tesno."
3. Preverite svojo poravnavo prej Dvigneš
Pri pripravi na dviganje je zelo pomembno zagotoviti, da ste v ustreznem položaju. Stojte z nogami, širino ramen, namestite golenice do mreže, upognite kolena, tako da so robice vzporedne s tlemi, in oprijete se na mrežo tik pred nogami. Lahko se odločite za uporabo dvojnega previsnega oprijema ali oprijema kavelj s svojim prevladujočim previsom in ne-prevladujočimi rokami, ki temeljijo na tem, zaradi česar se vaše telo počuti bolj stabilno, močno in udobno. Na splošno dvojni previs deluje najbolje za začetnike; Oprijem v stilu kljuke je za naprednejše mrtve žičnice, saj vam bo omogočil dvigovanje težje teže. Če se odločite za pot oprijema kavelj, se prepričajte, da redno preklapljate roke, da preprečite, da bi se razvile kakršna koli mišična neravnovesja.
4. Poglejte naravnost naprej, da bo hrbtenica in vratu nevtralna
"Veliko ljudi pogleda, ko se dvigajo," pravi Bernard. Čeprav se zdi logično, da se poskušate pogledati v ogledalo, vas to spodbuja, da ločite hrbtenico in vrat, kar vas ogroža poškodbe. Da bi bili najmočnejši, je pomembno, da ohranite nevtralno hrbtenico in ravno hrbte. Prepričajte se, da se izognete tukiranju brade.
5. Potegnite tudi ramena nazaj
Če je skušnjava, da spustite ramena in ločimo hrbet. Ključno je, da se ramena potegnejo nazaj, prsi navzgor in latine, da preprečijo, da bi se zaokrožili naprej. Tudi mrežo držite čim bližje telesu in jo držite čez sredino nog. Če mreža ni blizu vašega telesa, se bo počutila težje in imate večje tveganje za poškodbe, pojasnjuje Bernard.
6. Ko se dvignete, zaklenite komolce
Prepričajte se, da v komolcih ni ohlapnosti ali upogibanja. Če so komolci zaklenjeni, boste lahko "hkrati potegnili palico navzgor navzgor in potisnili tla z nogami," pravi Bernard. Stisnite palico čim tesno, preden zapusti tla. "Nadaljujte z vlečenjem, dokler ne stojite visok z zaklenjenimi koleni, nato počasi teči na bokih in spustite mrežo nazaj proti tleh čim bližje telesu, upognite kolena, ko je varno pod njimi in se vrnete in se vrnete v začetni položaj."
7. Vdihnite in angažirajte svoje jedro
To se zdi očitno, vendar ne pozabite dihati. "Globoko vdihnite in ga držite, preden potegnete mrežo stran od tal. Na poti navzgor, izdihnite in preden spustite mrežo nazaj na tla, bi morali še enkrat globoko vdihniti in jo držati, ko se vrnete v začetni položaj. Ta temeljni udejstvovanje bo pomagalo zaščititi spodnji del hrbta pred poškodbami, "razlaga Bernard.
8. Naredite "dodatna dvigala"
Po Bernardovem mnenju, če dodate počepe za hrbtne mreže, mrtve dvige kolkov, potisniki kolkov, grmičevje, mreža, upognjeni nad vrsticami, in hrbet hiperekstenzije v vašo dvižno rutino bodo pomagali uravnotežiti mišice in preprečiti prekomerno uporabo, obremenitev ali utrujenost ter pomagati povečati Vaša splošna moč in izboljšava oblika.
Oglejte si spodnji videoposnetek, če želite izvedeti pravi način, kako narediti eno-noga mrtvega dvigala vrhunskega trenerja, Charlee Atkins:
Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.
