Vse, kar morate vedeti o srčnem utripu in HIIT

Kakšen naj bo vaš cilj srčnega utripa za HIIT?

Dobra smernica je, da si prizadevate za 70 do 90 odstotkov vašega največjega srčnega utripa med visokointenzivnimi sejami in 55 do 65 odstotkov med okrevanjem, pravi doktor Len Kravitz, koordinator za vadbo na Mehiški univerzi in avtor avtor HIIT Tvoja meja. "Stopnja intenzivnosti v delovnih intervalih spodbuja številne pozitivne spremembe srca in pozitivne spremembe v mišičnih celicah," deli.

Če želite najti svoj največji srčni utrip, odštejte starost od 220 in nato uporabite odstotke. Torej bi imel nekdo, ki je star 30 let.

Visoka intenzivnost pri 85 odstotkih: 161 BPM

Nizka intenzivnost pri 55 odstotkih: 101 bpm

Če nimate monitorja srčnega utripa, preverite dihanje. Če lahko s prijateljem klepetate prek zooma, ko ste sredi vadbe HIIT, verjetno imate dovolj energije, da povečate svoj rezultat in pospešite srčni utrip.

Kako dolgo bi morali ostati v območju visokega srčnega utripa?

Po Tateu, ko ste na vrhuncu, ste v območju srčnega utripa. Skozi 45 minut do enourna vadba pravi, da bi morali porabiti 10 do 20 trdnih minut na visoki ravni, da bi videli rezultate. "Na minuto kurite več kalorij kot pri vadbi nižjega srčnega utripa, saj pokrivate več razdalje na minuto," deli.

Vendar pa obstajata dvakrat, ko je to težko: ko prvič začnete in ko ste napredni športnik. Novorojenci se lahko borijo, da bi se potisnili na neprijetno raven, medtem ko bodo morali izkušeni ljubitelji fitnesa imeti veliko več energije, da bodo dosegli te nebesno visoke BPMS. Lindsay Ogden, osebni trener in vodja programov za majhne skupine za življenjske zdravstvene klube, priporoča, da se začnejo s krajšimi intervali z visoko intenzivnostjo in daljšimi intervali z nizko intenzivnostjo, da boste lahko prešli vadbo.

Kako trening srčnega utripa izboljšuje vaše zdravje srca?

V težkih presledkih bi morali začutiti vsak del telesa, ki dela. Ali kot Devan Kline, soustanovitelj in izvršni direktor Burn Boot Camp to opisuje: vse svoje trupe vložite v mišice, s čimer boste otežili srce, s čimer izboljšate celoten krvni obtok telesu. Zaradi vadbe srčne mišice postane vaše srce močnejše in bolj zdravo, kar pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni.

Druga prednost treninga srčnega utripa je povečanje vašega VO2 max. Kot je opisal Ogden, se to nanaša na največjo količino kisika, ki ga lahko uporablja vaše telo. "Običajno se uporablja za testiranje aerobne vzdržljivosti ali srčno -žilne kondicije športnikov," nadaljuje. "VO2 je pomemben za zdravje srca, saj predstavlja, koliko kisika lahko črpa vaše srce in koliko tega kisika lahko uporabi preostali del telesa."

Kako pogosto bi morali vaditi HIIT?

Ko ljudje začnejo slediti srčnemu utripu, bodo morda začeli izvajati na tone HIIT vadbe, da bi videli hitrejše rezultate. Na žalost ne deluje tako. Po Kravitzu se, če se po svoji rutini počutite izčrpani in na vrhu, lahko to pomeni, da ste preveč ali predolgo trenirali. "Večina ljudi lahko precej dobro prenaša različne intenzivnosti HIIT -a, vendar morajo le spremeniti vadbo za svojo kondicijo," pojasnjuje. Njegovo priporočilo je, da v neustavljivih dneh izvajajo največ tri HIIT vadbe na teden.

Tudi Tate opomni oboževalce fitnesa, da sledenje srčnega utripa ne samo na kardio. Pravzaprav lahko ta BPM povečate skozi številne oblike vadbe, vključno s telesno težo, značilnimi sejami dvigovanja uteži, športno usmerjenimi vadbami ipd. "Večina ljudi se ukvarja s kardio, lahko pa tudi polno intenzivnost za katero koli vrsto vadbe," nadaljuje. "Ne pozabite, da je namen HIIT-a, da se za kratek čas odpravite polno Steam-80 do 95 odstotkov vašega največjega srčnega utripa, ki mu sledi obdobje nizke intenzivnosti. Ne glede na to, kako to počnete, cilj ostaja enak."

Pripravljen za začetek? Kliknite Play na spodnjem videoposnetku za vadbo HIIT doma: