Evo, kako izgleda zdrava krožnik na paleo dieti

Kljub temu je lahko težavno vedeti, kje začeti s paleo prehranjevanjem-zato smo Stewarta in Presiccija prosili, da nam pomagajo pri sestavljanju zdravega krožnika. (Ker da, čeprav jeste kot jamar.)

Začnite z veliko zelenjave, ki ne

"Kot pri vsakem prehranskem življenjskem slogu bi morala biti tudi vaša plošča vsaj na polovici zelenjave, saj zagotavljajo veliko mikrohranil, ki so koristni za zdravje mitohondrijev in celotno telesno delovanje," pravi Presicci. To je celo bolj resnično na paleu, ko so ogljikovi hidrati omejeni. Stewart se strinja in pravi, da ima svoje stranke namenjene dvema do trem skodelicam (ali več!) zelenjave vsak dan.

Večina zelenjave je poštena igra, toda Presicci pravi, da bi morali ljudje na Paleu dati prednost zelenjavi, ki niso zelenjava, kot so listnato zeleno, brokoli, cvetača in brstični ohrovt. To je zato, ker bo škrob.

»V zvezi s paleo dieto je dovoljenih večina zelenjave in sadja, čeprav večina različic izpušča beli krompir, vendar dovoli sladki krompir. Druga izjema je koruza, ki jo lahko štejemo tudi za zrno in ni dovoljeno na paleo dieti, «dodaja Stewart.

Pridobite svoje ogljikove hidrate od Starchier Veggies

Zdrava hrana za ogljikove hidrate telesu zagotavlja energijo in vlakna. Toda na Paleu so viri ogljikovih hidratov nekoliko omejeni, saj so zrna, stročnice, koruza in beli krompir omejeni ali izjemno omejeni. Torej ... kaj je na mizi?

»Ko sledite paleo okviru. Obstaja veliko možnosti! Oreščki, semena in sadje bodo zagotovili tudi ogljikove hidrate, «pravi Presicci. Lahko ugotovite, da lahko četrta plošča sestavljena iz teh škrobnih zelenjav ali ogljikovih hidratov, kar bi lahko vplivalo na polovico krožnika, sestavljene iz zelenjave, pravi.

Seveda ni težko ali hitrega pravila s paleo Diet Macros, pravi Stewart. "Nekateri se dobro znajdejo z višjimi ogljikovimi hidrati, nekateri pa so boljši z nižjimi ogljikovimi hidrati. Presicci se strinja: "Nekateri ne bodo potrebovali nobene škrobne zelenjave, na primer, na primer-tako da ni isto za vse," pravi. »Poleg tega ima veliko živil v njih ogljikovih hidratov, ki bi se lahko prilegali tudi v kategorijo beljakovin ali maščob, kot so kokosov oreh in oreščki in semena."

Napolnite četrtino svojega krožnika z beljakovinami

Potrebe beljakovin so individualne, vendar je dobro izhodišče 0.8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže ali 0.36 gramov na funt. To bi pomenilo 54 gramov na dan za 150-kilogramsko žensko, pravi Stewart.

»Ugotavljam, da veliko mojih strank pri zajtrku ne dobi dovolj beljakovin, kar pomaga preprečiti lakoto čez dan in manj prenajedanja ponoči, zato predlagam, da se čez dan širijo vnos beljakovin. To je lahko 20-plus gramov pri zajtrku, 20 plus na kosilu in 15-plus na večerji, «pravi Stewart.

To pomeni približno četrto do tretjino plošče, odvisno od vaših individualnih potreb. Pojdite na rastlinske beljakovine iz oreščkov in semen (malo boste dobili tudi iz zelenjave), jajca, pusto meso, vključno s travo/ekološko meso, perutnino in ribami, kot so divji losos, sardi in drugi, ki so bogat v omega-3 maščobnih kislinah.

Vključite maščobe v vsakem obroku

Maščoba lahko nadomesti ogljikove hidrate na vašem krožniku ali pa je poleg njih, pravi Presicci. "Odlični viri maščobe na paleo dieti vključujejo avokado, oreščke in semena, kokosovo oreh, kokosovo olje, avokadovo olje, pasta z živalskimi maščob.

Stewart se strinja, češ da je tipičen domet lahko 20 do 40 odstotkov kalorij iz maščobe s poudarkom na mononasičenih maščobah in polinenaciranih maščobah, ki prihajajo iz avokada, oljk, oreščkov in semen ter maščob meso in divja igra. Te bi bile posute ves čas, zato je težko dati nastavitveno makro razmerje, toda Presicci pravi, da bi morale biti maščobe približno četrta plošče.

Kako izgleda vzorčna plošča?

Zelo posplošen primer: Presicci pravi, da bi bila četrta plošče beljakovine, polovica bi zelenjave (z nekaj Carby zelenjave kot del tega), še ena četrta pa je zdrava maščoba, potisnjena naokoli v beljakovinskih virih in kuhalnih oljih in omakah. Ker paleo poudarja beljakovine, še posebej, če ste aktivni, lahko dodate več beljakovin, ko se vam zdi primerno, hkrati pa še vedno držite dovolj ogljikovih hidratov za svoje telo in nekaj maščob.

Za zajtrk bi to lahko izgledalo kot dve jajci, ki sta v avokadovem olju, ki sta v avokadovem olju s špinačo in svežimi zelišči, polovico skodelice kokosovega mleka, prelivana z borovnimi borovniki, konopljinimi semeni in bučnimi semeni. Kosilo je lahko solata s sesekljanim ohrovtom, zdrobljenim zeljem in štiri do šest unč piščančjih prsi, na vrhu z drsenimi mandlji in nekaj olivnega olja. Večerja je lahko nekaj večerja lososa, sladkega krompirja in zelenega fižola, praženega skupaj z nekaj pesto brez mleka.

So ti deleži univerzalni za vse obroke?

Sploh ne! Se razlikuje glede na proizvodnjo energije in posameznika, apetit, hormonskih sprememb in več lahko vsakodnevno spreminjajo razmerja. Toda to je dober model, ki ga morate upoštevati za oblikovanje zdravih paleo obrokov, ko se počutite zataknjene.

"To ni natančna znanost in del lepote Paleo je, da se pri uživanju prave hrane manj osredotočite na makro," pravi Presicci. Zdi se mi precej sladko.

Evo, kako se mediteranska plošča primerja s paleo ploščo. In tukaj je opisano, kako povedati razliko med Paleo in Whole30 (ker sta si precej podobna, tbh.)