Kako začeti s hibridnim treningom-če želite zgraditi moč in vzdržljivost

Kaj je hibridni trening?

Ne glede na vašo starost ali fitnes je hibridni trening idealen za tiste, ki želijo hitro priti v območje gorenja maščob, medtem ko gradijo vitke mišice in moč. Tu je pomembno poudariti, da je maščoba ravno način, kako vaše telo hrani neuporabljeno energijo, ki jo dobiva iz hrane, ki jo jeste. Torej hibridni trening je eden od načinov, da se dotaknete te rezerve in ga postavite za delo, da bi ohranili odstotek telesne maščobe v zdravem območju za vas. Ta metoda usposabljanja združuje srčno-žilno vadbo kot tekaški ali visokointenzivni intervalni trening (HIIT)-z treningom odpornosti, kot sta dvigovanje uteži in kalisthenica (aka vaje za telesno težo). Ameriški fakultet za športno medicino (ACSM) priporoča vsaj 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti ali 75 minut živahne aerobne dejavnosti na teden, poleg tega pa trening moči dva ali več dni na teden.

»Tek je mišična vzdržljivostna aktivnost. Mnogi ljudje mislijo, da je to samo kardio, "pravi certificirana trenerka Holly Perkins, CSCS. »Medtem ko obdavči vaš srčno -žilni sistem, so vaše mišice tisto, kar telo prenaša čez prostor v ponavljajočem se gibanju za nekaj časa. Torej je to pravzaprav mišični dogodek.”In enako velja tudi za HIIT in Plyometrics ali tudi trening v skoku.

Prednosti hibridnega treninga

Če se osredotočate samo na trening moči, zanemarjate svoje srčno -žilno zdravje in zamudite številne prednosti vzdržljivosti, kot so nižji srčni utrip, nižji krvni tlak, izboljšano razpoloženje in izguba maščobe. Nasprotno, isti koncept velja za kardio. Če dajete prednost aerobni vadbi in se izognete treningu moči, ne boste izkoristili številnih zdravstvenih koristi gradnje mišic.

Kardio deluje sinergistično s treningom moči. Kombiniranje teh vrst izboljša telesno sestavo (razmerje mišične mase in telesne maščobe), pospeši metabolizem, izboljša nadzor krvnega sladkorja in varuje zdravje srca. Poleg tega lahko redne kardio vadbe pomagajo pri gradnji mišic. Ko vaš srčno -žilni sistem deluje učinkoviteje, pomaga povečati pretok krvi do mišic in izboljšati cirkulacijo.

Gradnja mišic naredi veliko več kot te močnejše. Trening moči ima številne koristi za zagotavljanje zdravja, kot so izboljšana gostota kosti, boljša telesna sestava, manjše tveganje za poškodbe in učinkovitejši metabolizem. Pokazalo se je tudi, da trening moči izboljšuje prebavo in zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, kot so srčno -žilne bolezni in diabetes.

Izmenjava tedenskega osredotočanja od treninga moči do kardio je lahko učinkovita strategija za pridobivanje dobičkov na obeh področjih. »Vsak teden obrnite svoj fokus in svoje prioritete. Najpomembnejši cilj je pridobiti dva do tri namenske, kakovostne treninge moči na teden, "pravi Perkins, ki priporoča izmenično vadbo za moči in kardio dni.

Prehrana za hibridni trening

Niso vse kalorije ustvarjene enake. Na primer, energija, ki jo dobite iz sklede svežega sadja, ni enaka energija, ki jo vsebuje krof. Za optimalno energijo in učinkovitost je vaša najboljša stava, da jeste uravnoteženo prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, zdravimi maščobami in vlakninami iz cele rastlinske hrane, ki zagotavljajo dovolj kalorij, da bi spodbudili večjo količino vadbe.

Ne glede na to, ali je vaš cilj zagnati maraton ali v telovadnici postaviti PR mrtvega dvigala, se vaše telo zanaša na ogljikove hidrate, da ga spodbudi za telesno aktivnost. Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko (in) zmerna vadba za eno uro na dan zahteva 5 do 7 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan.

„Za hibridne športnike je glikogen (krvni sladkor, shranjen v jetrih) optimalen za vzdrževanje ravni energije med vzdržljivostnim vadbo in zaščiti zalog beljakovin, tako da jih je mogoče učinkovito uporabiti za trening moči in gradnjo mišic, kar posledično podpira celotno vzdržljivostno delovanje , "Navaja Katie Cavuto, RD, registrirana dietetik in izvršni kuhar za soladworks.

»Veliko raziskav kaže, da uživanje beljakovin znotraj anabolika [i.e. Zgradba] Okno-30 minut do dve uri po vadbi-še ena ali v paru z ogljikovimi hidrati, poveča popravilo in rast mišic. Vendar pa tudi več raziskav kaže, da lahko dosleden vnos beljakovin čez dan enako podpira rast mišic, "pravi Cavuto. Na primer nedavna študija, objavljena v Časopis za prehrano ugotovil, da je bila sinteza mišičnih beljakovin 25 odstotkov višja, ko so beljakovine enakomerno porazdelili po zajtrku, kosilu in večerji namesto enega samega obroka.

Tu je vzorčni dan prehranjevanja za spodbujanje hibridnega programa treninga; Čeprav pri prehrani ni nobenega pristopa za vse velikosti. Kalorične potrebe so zelo individualizirane na podlagi starosti, spola, višine, teže in ravni aktivnosti. Uporabite ta primer samo za referenco.

Vzorčni dan prehranjevanja za hibridni trening

Zajtrk

Valjani oves: 1/2 skodelice
Banana: 1 cela, narezana
Borovnice: 1/2 skodelice
Bučna semena: 1 žlica
Zemeljska lanena semena: 2 žlici
Naravno arašidovo maslo: 1 žlica
Nesladkano mlečno mleko: 1/2 skodelice
Cimet: 1 čajna žlička

Proteinski tresenje po vadbi

Nesladkano nemlečno mleko: 1 skodelica
Zamrznjene jagode: 1 skodelica
Banana: 1 celota
Listnato zeleno po izbiri (špinača, ohrovt itd.): 1 skodelica
Chia semena: 2 žlici
Medjool Datum, pikanten: 1 celota
Beljakovinski prah: 1 zajemalka

Kosilo

Leča, suha: 1/2 skodelice
Črni fižol: 1/2 skodelice
Brokoli, pari: 1 skodelica
Češnjev paradižnik: 1/2 skodelice
Avokado: 1/2 celo
Špinača: 2 skodelica
Limona: sok 1 celote
Salsa, organska: 1/4 skodelice

Prigrizek

Apple: 1 celota
Mandlji: 12 cel
Jogurt (na osnovi ovsa ali kokosovega oreha): 1/2 skodelice

Večerja

Rjavi riž Basmati, suh: 1/2 skodelice
Tofu, organski: 100g
Cvetača, sesekljana: 1 skodelica
Sladki krompir, surov: 100g
Čebula, narezana: 1/4 skodelice
Bell Pepper, narezan: 1/2 skodelice
Rdeče zelje, sesekljano: 1/2 skodelice
Čičerika: 1/2 skodelice
Bok Choy: 1 skodelica
Limonin tahini preliv: 1 žlica

Kako začeti s hibridnim treningom

1. Poiščite vaje, v katerih uživate

Ključ do uspeha in trajnosti katerega koli fitnes programa je všeč to, kar počnete. Verjetno se boste držali hibridnega treninga, če delate vadbe, v katerih uživate. Če niste prepričani, kje začeti, poskusite z različnimi vadbami na različnih lokacijah. Na primer, na prostem opravljajte trening moči, tecite po stezi, dvignite uteži v telovadnici ali doma izvajajte vaje za telesno težo. Oglejte si, kaj vam najbolje deluje, in naredite po svoje.

2. Telo gorivo s pravilno prehrano

Kot je razloženo zgoraj, je prehrana bistvenega pomena za doseganje vaših zdravstvenih in kondicijskih ciljev. Verjetno boste zažgali več kalorij, ki začnete s hibridnim programom usposabljanja, zato morate zagotoviti dovolj kalorij. Napajanje telesa s kalorijami iz celih virov hrane z veliko beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob bo vse vplivalo na vašo energijo, zmogljivost in okrevanje. Če niste prepričani, kje začeti, se pogovorite z registriranim dietetikom, ki vam lahko pomaga ustvariti prilagojen načrt, ki vam bo pomagal pri doseganju ciljev.

3. Prednostni počitek in okrevanje

Overfining je pogosta napaka, za katero so občasno krivi ljubitelji fitnesa vseh ravni (tudi jaz). Obstaja celo ime za ta sindrom o prekrivanju pogojev (OTS). OT se lahko pojavijo, če prezgodaj opravljate preveč telesne dejavnosti. Izogibajte se OTS, tako da postopoma gradite svojo kondicijo.

Po strogi vadbi si vzemite čas za počitek in okrevanje. Med fazo okrevanja se vaše mišice obnovijo in se okrepite. Ali aktivno okrevajte en ali dva dni v tednu (e.g., hoja, pohodništvo, kolesarjenje, plavanje) ali si vzemite en dan v celoti od vadbe. To bo pomagalo telesu in možganom zaslužen oddih od treninga.

4. Bodite prilagodljivi v svoji vadbeni rutini

Združevanje treninga moči s kardio lahko deluje na nekaj različnih načinov. Nekateri raje ohranjajo dve ločeni, drugi pa obe vrsti vadbe v eno samo vadbo HIIT ali vezja. Na primer, lahko v ponedeljek, sredo in petek tečete od 30 do 45 minut, z vadbami za trening moči v torek in četrtek. Lahko pa naredite visokointenzivne hibridne vadbe, ki združujejo kalistheniko, dvigovanje uteži in tečejo tri ali štiri dni v tednu.

5. Začnite počasi in sčasoma povečati obseg vadbe

Ko začnete s katerim koli novim programom vadbe, je pametno, da se pospešite in dovolite svojemu telesnemu času, da se prilagodi, da prepreči poškodbe, izgorelost in utrujenost. Ta čas se znaša glede na vašo kondicijsko raven, vendar pričakujte, da bo faza prilagoditve trajala nekaj tednov do mesecev. Začnite z dvema ali tremi vadbami na teden in postopoma naredite več, dokler ne morete narediti štiri ali pet na teden, ne da bi dosegli točko izčrpanosti.