Kako obvladati mediteransko prehrano, ko ne jeste mesa

Če jeste mleka, je grški jogurt še en vir beljakovin, ki ga priporoča Moore, ki ima dvakrat več beljakovin običajnega jogurta. "To je nekaj drugega, kar lahko delate v omakah. Ali pa je odličen zajtrk z nekaj oreščki in jagodami na vrhu, "pravi Moore.

Kaj pa pridobivanje dovolj zdravih maščob?

"Težki del sledenja mediteranski prehrani, če ste veganski ali vegetarijanec, dobi dovolj omega-3 maščobnih kislin," Moore pravi, da je Fish-Since, eden najboljših prehranskih virov omega-3, zunaj mize. Na srečo niste povsem sol.

Ne le, da so oreščki dober vir beljakovin, ampak nekateri oreščki-in sicer orehi, ki zagotavljajo rastlinski vir Omega 3 (ALA). Moore pa ugotavlja, da ker to ni edina zdrava maščoba, ki jo potrebujemo, priporoča, da vegani še vedno dopolnjujejo z dodatkom alg.

"In potem je seveda oljčno olje," pravi Moore in pravi, da lahko dodajte žlico ali dve skoraj vsem, da resnično dobite več teh srčnih zdravih koristi. "Avokado olje je še en način, da pridobite vaše zdrave maščobe, poleg tega pa doda res lepo kremnost," pravi.

Enostaven del: sadje, zelenjava in zelišča

Sredozemska dieta priporoča sedem do 10 obrokov sadja in zelenjave na dan. Moore pravi, da bodo vsi delovali tukaj in spodbudili ljudi, da se odpravijo na tisto, kar je v sezoni, in na voljo. "Ne skrbite za prednostno določanje sadja in zelenjave, ki rastejo v sredozemski regiji," pravi. "Samo izberite, kaj vam je všeč in kaj lahko najdete."(Če potrebujete pomoč pri diverzifikaciji palete, lahko vedno preverite #20VeggiesChallenge.)

Prav tako spodbuja uporabo zelišč in začimb, tako da ne dobijo dolgočasnih; Prav tako črpajo prehranski faktor, saj je večina zelišč protivnetna. "Lahko bi naredili česen in zelenico, origano in praženo zelenjavo ali celo čili kosmiče, da bi resnično dodali nekaj ugriza," pravi Moore in daje nekaj primerov.

Ali obstajajo pogoste pasti za rastlinsko diete, ki temeljijo na rastlinskih?

Medtem ko je mediteransko prehrano lažje slediti kot bolj restriktivni prehranjevalni načrti, Moore pravi, da obstaja nekaj pogostih napak veganov in vegetarijancev. Eno: ne napolnite svojega krožnika samo z rafiniranimi zrni, kot so testenine. Da, špageti so pogost del nekaterih mediteranskih kuhinj, toda testenine bi morale biti res stran, da so zelenjave, beljakovine in zdrave maščobe zvezde.

"Železo je še eno hranilo, na katerega lahko pozabijo številni jedci, ki niso mesi," pravi Moore. "Leafy Zeleni so odličen vir in se bolje absorbirajo v telesu, če so v paru z vitaminom C."(FYI: Vegetarijanci in vegani bi morali jesti približno 32 miligramov železa na dan, da bi svoje telo ohranili v obliki vrhunske.) Nasvet: dodajte špinačo v testenine in marinara omako. Ne bo le pomagalo, da se železo absorbira, ampak se zmanjša na količino rafiniranih zrn, medtem ko poveča vsebnost zelenjave. In preberite na to drugo visoko železno zelenjavo, da stvari nekoliko zmešate.

"Kar je najpomembnejše, če sledite tej prehrani, je poskusiti nove stvari in ugotoviti, kaj deluje za vaš življenjski slog," pravi Moore. "To je res ključ do dolgotrajnega uspeha."

Če iščete nekaj vegetarijanskih mediteranskih receptov, ki bi jih morali poskusiti, ne iščite več kot to zimsko solato z avokadom in pekani ter s tem sladkim krompirjevim čilijem.