Kako lajšati boleče mišice v 5 enostavnih korakih, v skladu s strokovnjakom za korektivno vadbo

"Vpliva na vse drugače. Nekateri ljudje čutijo blago bolečino in nekateri imajo tako slabo bolečino, da omejuje njihovo gibanje, "Adam Rosante, trener moči in prehrane in ustanovitelj People's Bootcamp, prej je povedal Well+Good. "Resnica je, da nihče ni zares izoliran niti enega vzroka za DOM, vendar je najverjetneje kombinacija poškodb mišičnega tkiva in vnetja."

Če ste namenski tekač, ki se nenadoma odloči, da bo začel navzkrižno usposabljanje z dvigom uteži, plavanje ali kolesarjenjem, na primer, boste verjetno čutili, da bodo Doms prihajali na dan, ko boste v svojo vadbo vstavili novo kondicijo v svojo vadbo. Vaše telo ljubi zaplet zasuka, vendar se bo moralo ponovno umeriti, preden se lahko vojakate z novo, bolj dobro zaokroženo vadbo.

Toda kako dolgo naj bo bolečina trajala?

Po Lampi bi morala blago bolečina (kot bi lahko dobila več ponovitev v vadbo za vadbo z utežmi) trajala en do dva dni. Medtem bi lahko močnejša bolečina v mišicah trajala do pet dni in prišla kot rezultat poskusa nečesa popolnoma Novo in intenzivno, kot sta plezanje ali boks.

Dlje ko se vaši Doms držijo, pogosteje se boste morali vprašati: Ali je v redu, da se danes vadite? Včasih bo odgovor pritrdilen; Včasih bo odmevno, ne. Če se kateri koli del vašega telesa nabrekne, če se vam zdijo različni deli telesa, ki nadomeščajo druge ali če se ne počutite čustveno vložene v svojo vadbo dan. "Če se ne morete v celoti 'počivati' za en dan, potem vsaj okrevanje aktivno. Pomeni, če čutite potrebo po premikanju, se kopajte v oceanu, igrajte tenis, se sprehodite po parku, [kolo] se vozi po mestu, "priporoča Charlee Atkins, trener in ustanovitelja Le Sweat.

Kako lajšati boleče mišice v petih enostavnih korakih

1. Počitek. Počitek. Počitek.

Ko gre za okrevanje od bolečine v mišicah, ni nobenega nadomestila za staromodno počitek in sprostitev. In seveda, zlati standard počitka je spanec. "Brez spanja mišice postanejo bolj vnet in začnejo razbiti svoj lastni beljakovine, da bi zagotovili gradnika-aka dušik in druge komponente beljakovin-do preostalega telesa, ki potrebuje več beljakovin, da lahko deluje med prikrajšanjem spanja," pravi Ben Smarr, Ben Smarr, preostali del telesa Znanstveni svetovalec Oure in docenta na UCSD Bioinženiring & Data Science. "Spanje omogoča celjenje, vendar prikrajšanost povzroči razčlenitev dobro Spanje dvojno pomembno."

In tako je, ko gre za boj proti DOMS -om, vaš spanje prav tako pomembno kot ne glede na to, v katero se odločite za tehnično obnovitev.

2. Ne preskočite ogrevanja

Preskakovanje ogrevanja je vadba kardinal greh, ki smo vse zelo, zelo kriv za. Čeprav vam ne bo nujno dal DOMS, bi to lahko privedlo do resnejših poškodb, zaradi katerih je videti bolečina v mišicah. Kot pravi osebni trener Gym Gym, NCSF, Katie Merrick, "Motion je losjon."" Tesno telo je bolj nagnjeno, da se poškodujete, če ga prehitro premaknete ali preveč dvignete, ne da bi bile mišice pripravljene. Rad ga primerjam z novim balonom. Težje je takoj začeti napijati balon. Če ga najprej raztegnete in premaknete, bo to lažje napihnil. Naša telesa so zelo podobna, "je dobro povedala+dobro.

Začnite s tem ogrevanjem:

3. Postanite zelo dobri prijatelji s svojim penastim valjčkom

Penasti valji popustijo tesnost, ki se zgodi v vašem telesu kot posledica bolečine iz vadbe. To pomeni, da lahko malo časa z napravo izboljša vaš obseg gibanja in ponastavi mišice iz njihovega utrujenega stanja. Če nimate pojma, kako se penati, tukaj je, kako se spoprijeti z vsako mišico v telesu.

Oglejte si to petminutno rutino valjanja pene:

4. Raztegnite se po vadbi-in vsak dan

Morali bi razmišljati o raztezanju kot finalu za vsako vadbo in Orodje za izvlečenje, ko vas boli. "Vzeti čas za ogrevanje in Ohlad vam bo pomagal, da se izognete ali zmanjšate bolečino, "je dejala Karena Wu, DPT iz fizikalne terapije ActiveCare. "Statični raztežaji so najboljši, ko se trudite, da podaljšajo mišična vlakna in zmanjšajo vse nabiranje mlečne kisline v mišicah."

Presenetljivo je, da raztezanje gre tudi z roko v roki s spanjem (tisto drugo sestavino, ki jo potrebujete za polnjenje mišic). Če ste na trgu za nočni ritual, ki vam pomaga na več načinov, poskusite nekaj pregibov naprej ali hrbtenic.

Tekači, to je za vas:

5. Raziskati in vlagati v napravo za obnovitev

Lampa Ljubi Njen Hyperice Hypervolt (300 USD): naprava za tolkalno terapijo, zasnovana za masiranje vnetih in trdnih mišic. Vendar, kot poudarja strokovnjak za korektivno vadbo, boste morali resnično malo eksperimentirati, da boste odkrili natančno kombinacijo tretmajev in naprav, ki vam pomagajo, da se počutite najbolj opremljeni za reševanje vašega režima vadbe. "Raztegnem, se penam in uporabljam svoje hipervoltne vadbe in ko me boli," pravi Lampa.

Doms, skratka, je le dejstvo aktivnega življenja, način, da vaše telo reče, da vam to reče, zdravo! Moramo počivati! TLC! Morda obnovitvena naprava, če želite! Čeprav ga vsi doživljajo drugače, to dejstvo ostaja velja za vse. Ne glede na to, ali se počutite malce boleče dva dni ali pet, je to cena, da si oseba v gibanju.