Sem fizikalni terapevt in to so trije testi, ki jih uporabljam za določitev, ali imate zaokrožena ramena

Zaobljeni testi ramen

Torej, kako preverite, ali imate zaokrožene ramena? Po Schruppu se lahko sklicujete trije preprosti ramenski testi.

Test 1: palce

To je eden najpreprostejših testov in tisti Schrupp in njegov partner za fizikalno terapijo Brad Heineck uporabljata v svojem YouTube video zgoraj.

1. "Če povem, ali so vaša ramena zaokrožena naprej, stojite v redni drži in pustite roke ob strani," pravi Schrupp. »Upoštevajte svoje dlani ali palce. Če so palci usmerjeni proti telesu in so dlani obrnjeni nazaj, je verjetno, da imate zaobljene ramena. Palce je treba usmeriti naprej z dlanmi, obrnjenimi do telesa.”Glej? Preprosto!

Test 2: Stik s steno

Tukaj je še en test, ki je delil Schrupp, samo v primeru, da potrebujete dodaten dokaz.

1. "Stojte s hrbtom ob [a] steni," pravi. »Vaš sedež, srednji del in zadnji del [vaše] glave bi moral hkrati vzdrževati stik s steno.”Kako se zlagaš?

"Če je eni ali obe ramenski rezili težko vzpostaviti popoln stik s steno, boste morda imeli naprej ramena," pravi Schrupp. »Med tem testom bi morala glava in oči ostati ravni. Če čutite potrebo, da povišate z očmi, da pridete do stene, boste morda imeli glavo naprej [jaz.e. Tehnični vrat], ki pogosto spremlja ramena naprej."

Test 3: tesni pecs

Končni test preverja posebej, da preverite, ali so vaši PEC tesni in ali je to lahko vzrok vašega posturalnega neravnovesja. Za to boste morda želeli joga preprogo ali brisačo.

1. "Položite na hrbet na tleh in postavite obe roki nad glavo v položaj" Y "," pravi Schrupp. »Obe roki morata imeti popoln stik s tlemi v celotni roki. Če ne, imate lahko tesna vlakna spodnjega pektoralisa."
2. Nato roke postavite v položaj križca "T", da preverite, ali ste zategnjeni pektoralis. Spet morata imeti obe roki popoln stik s tlemi v celotni roki."

Kako popraviti zaobljena ramena

In kaj sedaj? Naredili ste teste in ugotovili, da imate v resnici zaokrožene ramena (pridružite se klubu!). Schruppova pravna sredstva za zaobljena, naprej ramena obsegajo še en tristranski pristop: raztezanje tesnih mišic, krepitev šibkih mišic in posturalno zavedanje. Nasvet: vse to si lahko ogledate v zgornjem videoposnetku za dodatno pojasnilo).

1. Začnite raztezati

Najprej raztezanje! To je še posebej pomembno, če ste ugotovili, da je ena ali več vaših mišic PEC tesne. "Enostaven raztezanje je ležati na 36-palčnem penastem valjčku z valjčkom, poravnanim vzdolž hrbtenice in z glavo in medenico," pravi Schrupp. »Dvignite roke v stran in nad glavo za podaljšan del ene do dve minuti. To lahko storite dva do štirikrat na dan.”Joga's Camel Pose je še ena dobra možnost.

2.Okrepite mišice

Naslednji na krovu, krepitev šibkejših mišic za ustvarjanje močnejše drže. Za to boste potrebovali odpor. "Zagrabite vsak konec odpornega pasu ali cevi z dlanmi, obrnjenimi naprej," svetuje Schrupp. »Izvlecite bend in držite sredino pasu na prsi, medtem ko stisnite ramenska rezila skupaj. Držite štetje pet in ponovite 10 -krat. To lahko storite dva do štirikrat na dan."

Zavedanje

Zadnja je najpreprostejša, a verjetno najtežje plavana pozornost na vašo držo. "Čez dan si omislite miselno držo glave in ramen," pravi Schrupp. »Zavijte brado, da obrnete glavo naprej, dvignite ramena nazaj in stisnete ramenska rezila. [Naredite to] vsakih 30 minut ali približno toliko, ko sedite za mizo ali gledate TV-majke kot navado!"

Želite več nasvetov za izboljšanje položaja? Preizkusite to pilates za boljšo vadbo drže:

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.