Življenje tega dela v mizi? Preizkusite te jedrne vaje, da ublažite tesnost v spodnjem delu hrbta

Lahko se prepričate, da boste sedeli s popolno držo, se vstali telefonske klice in vsakih 30 minut vstanite s mize za hiter krog okoli pisarne. Če pa se te stvari preprosto ne dogajajo za vas, Bugner pravi, da so raztezanje v spodnjem delu hrbta in vaje za krepitev jedrne vaje morda najboljša stava. "Delo na krepitvi vašega jedra bo omogočilo tiste, ki so preveč dolge jedrne mišice, ki so čez dan mirujejo, da bi opravili malo več dela, kar bo pomagalo ublažiti stiskanje na hrbtenici in si privoščiti hrbtne mišice," pravi, "pravi.

Glede na to lahko nekateri raztezki in vaje dejansko poslabšajo bolečine v hrbtu. Bugner predlaga, da se izognete kakršnim koli vajam, zaradi katerih se aktivno vključite in okrepite spodnji del hrbta, na primer vaje za podaljšanje hrbta ali supermani. "Pogosto šibkost spodnjega dela hrbta pravzaprav ni vzrok za bolečino z nizkim hrbtom," pravi Bugner. "Verjetno aktivirate mišice, ki so že preveč obdelane in še dodatno stisnete hrbtenico, ki se verjetno že stisne."

Pripravljen za začetek? Tu so štiri osnovne vaje in spodnji del hrbta, ki jih lahko pripravite v naslednji vadbi.

Klečeči raztezanje kolkov

Kako narediti: Postavite blazino pod eno koleno z nasprotno nogo spredaj, da stabilizirate svoje telo. Nežno vključite glutene mišice, da zataknete medenico pod seboj, kar bi vam moralo rahlo raztezati. Če ne boste nataknili medenice, ne boste raztezali bokov in boste verjetno vozili gibanje skozi spodnji del hrbta, kar lahko dejansko poslabša bolečino. Vzdrževanje tega medeničnega tula, nežno odpeljajte boke naprej in nato rahlo umaknite. Ponovite 10-krat, nato pa naredite enak raztežaj med vožnjo bokov z rahlo diagonalno proti podprti nogi. Začutiti bi morali razteg notranjega stegna. Ponovite 10 -krat, nato preklopite noge. To storite zjutraj in ponoči.

Zakaj to storiti: "Ta raztežaj bo pomagal odpreti sprednji del bokov, da bo omogočil izboljšano mobilnost medenice, kar naj bi pomagalo razbremeniti stiskanje na spodnji strani," pravi Bugner.

Pec raztegnjeni

Kako narediti: Stojte na vratih z desnim komolcem in ramo pri 90 stopinjah, desni komolec pa podprt na okvirju vrat. Telo nežno odvrnite od roke v okvirju vrat, dokler ne začutite raztezanja skozi sprednji del prsnega koša. Pazite, da ne ustvarjate bolečine ali stiskanja v rami. Če se to zgodi, poravnajte komolec in spodnji roki v okvirju vrat do višine kolkov in ponovite. Pridite in iz dinamičnega raztežaja nežno 10 -krat in nato ponovite na levi strani. To storite vsakič, ko vstanete na stranišče.

Zakaj to storiti: "Ta raztežaj se bo odprl sprednji del ramen, ki se pogosto zatečejo pri tipkanju po računalniku ali telefonu čez dan in bo omogočila izboljšano mobilnost sredine hrbta," pravi Bugner.

Matrika plošče

Kako narediti: Pridite v položaj na deskah bodisi na roke ali spustite na komolce. Globoko izdihnite in rebra spustite navzdol proti medenici. To bi moralo pritiskati iz spodnjega dela in začutite, da se vaše jedro aktivira. Medtem ko vzdržujete ta položaj rebra. Ponovite 10 -krat. Na kratek počitek, nato nadaljujte s položajem na desko in rebra. Pazite, da se boki ne vrtijo ali konica. Ponovite 10 -krat. Vzemite si še en počitek, nato nadaljujte s položajem deske in rebra ter se zasukajte in spustite kolko. Vrnite se na ploščo in nato spustite nasprotno kolko na tla. Ponovite 10 -krat.

Zakaj to storiti: "Ta vaja bo pomagala okrepiti celotno jedro in mišično muskulaturo," pravi Bugner. In močno jedro je srečno jedro-in nazaj.

Položaj mačke z dvigalom kolena

Kako narediti: Nastavite položaj mačk z rameni neposredno čez zapestja, nataknete medenico in zaokrožite hrbet. Aktivno privijte rebra navzdol proti medenici, da se še naprej zaokrožite skozi hrbtenico. Dvignite kolena približno centimeter s tal. Ohranite ta položaj za tri globoke izdize. Začutite, da se vaše jedro še bolj ukvarja z vsakim izdihom, pri čemer pazite, da ne pustite, da se hrbet začne poravnati ali se ramena sprehodi do ušes. Naj bodo ramenska rezila potegnjena navzdol in stran od ušes. Ponovite 10 -krat.

Zakaj to storiti: "Ta korak bo pomagal okrepiti jedro, ne da bi omogočil prevzem mišic z nizkim hrbtom," pravi Bugner.

BTW: Obstaja tudi nekaj ubijalskih potez joge, ki lahko pomagajo pri boju proti tesnosti, ki jo vodi mize, in tukaj je 15-minutni tok toniranja, ki ga lahko naredite na svoji mizi.