Ne zgodnja ptica ali nočna sova? Znanost kaže, da lahko obstajata še dva kronotipa spanja

Štirje kronotipi spanja

Jutranji tip

Če se nagibate k naravnemu odpiranju oči pred zvokom alarma, se ob vikendih zgodaj zbudite ali preprosto prehod v delovni način zgodaj zjutraj, ste najverjetneje jutranji tip. To pomeni, da se vaš urnik kortizol-melatonina zgodi prej od povprečja v dnevu: hormon, ki spodbuja budnost.

Večerni tip

To je ravno nasprotno od zgoraj navedenega: ljudje, ki padejo v ta tabor, so pogosti stiskalniki gumba za dremež in se zjutraj nagibajo z grobostjo; Pridite ponoči, ponavadi se počutijo bolj pozorni in tako ostanejo več ur po tem, ko se temne. Kot morda ugibate, se njihov razpored kortizola-melatonina zavleče v primerjavi s povprečjem: hormon, ki spodbuja budnost.

Popoldanski tip

Medtem ko sta zgornja dva spalna kronotipa precej široko uveljavljena, študija v letu 2019, ki je več kot 1300 ljudi raziskala o njihovi stopnji budnosti in zaspanosti v naključnih obdobjih skozi en dan, je opredelila potencialno "popoldansko" vrsto, ki odraža nekoga, ki je najbolj pozoren popoldne popoldne. Tako kot večerni tipi se tudi na splošno počutijo precej grobo, vendar namesto vztrajno naraščajoče stopnje budnosti popoldne imajo vrhunec budnosti, nato pa se spet utrudijo okoli 5 P.m. in naprej.

Vrsta plenic

Študija za leto 2019 je prav tako določila četrti različen kronotip spanja med ljudmi, ki se v dveh različnih časih počutijo zaspano v 24-urnem ciklu 2 do 3 P.m., In spet približno 10 P.m.-z dvema nasprotnima koščkoma visoke budnosti (zjutraj in v poznejšem večeru).

Po besedah ​​dr. Tal pa je rahlo opozorilo: Vsi Ali bo sredi popoldneva običajno začutil nekakšen energijski padec, kar odraža splošno težnjo, da se raven kortizola potuje okoli tistega časa, če se vam zdi le malo manj pozorni 'Ponovno vrsto plenic. Tukaj je opazno razlikovanje, da se tipi plenic ponavadi počutijo enakomerne zaspano popoldne kot zjutraj ali zvečer.

Kako ugotoviti svoj kronotip

Čeprav vaš kronotip spanja spet vpliva genetika, je treba omeniti, da še zdaleč ni postavljen v kamnu, pravi dr. Tal. Dejavniki, kot so vaše delo, življenjski slog in prehrana, poleg elementov higiene spanja, ga lahko tako ali drugače zlahka premaknete. Pravzaprav je nedavna študija, ki analizira vzorce spanja med 3.787 ljudmi med zaklepanjem Covid-19 Ljudje (v pogojih, ki niso zaklepali) so jutranje vrste.

Če želite identificirati svoj splošni kronotip spanja, je nujno, da v času, ko niste prikrajšani za spanje od Ženski vodnik za premagovanje nespečnosti. "Dober način, da določite svojo" potrebo v spanju ", je, da to storite na dopustu ali kadar nimate posebnih zahtev, kot je delo, ki vpliva na urnik spanja," pravi. Nato predlaga, da sledite tem trem korakom, da ugotovi, ali se pojavi kakšen vzorec spanja, ki se lahko prilega enemu od zgornjih kronotipov:

1. Prepričajte se, da ne boste mogli priti do kakovostnega spanca, tako da se narišete na higieno spanja (to je, da ponoči omejite izpostavljenost modri svetlobi, zmanjšate vnos kofeina pozno v dan, spustite temperaturo v svoji spalnici in tako naprej ).
2. Uporabite dnevnik spanja, da zabeležite čas, ko seveda hodite spat in se vsak dan zbudite vsak dan, pa tudi na ravni energije čez dan, vsako uro ga uvrstite od ničle (izjemno zaspano) na 10 (visoko energijo).
3. Izračunajte povprečni skupni čas spanja od štiri do sedem dni (saj lahko v prvih dneh odražajo nekaj prikrajšanosti, ki jo nadoknadite). Če se počutite dobro prestavljene, je to vaša popolna idealna potreba spanja; Če ne, upoštevajte določene čase čez dan, ko ste se ves teden počutili bolj utrujene.

"Tudi ljudje, ki rutinsko spijo nočni spanec. Harris. »Če pa imate pomembnejša obdobja zaspanosti, ki ustrezajo enemu od naštetih kronotipov, bi lahko zelo dobro padli v ta tabor."

Kako poravnati svoj urnik s kronotipom

Ko identificirate svoj kronotip, če imate v službi nekaj prožnosti, si lahko prizadevate za strukturiranje sestankov in kakršnih koli časovnih blokov, kjer morate biti ultraproduktivni v časovnih okvirih, v katerih veste, da ste najbolj pozorni, pravi. Dr. Tal. In če ga lahko upravljate. Harris, z opozorilom, da se je najbolje držati samo enega spanja na dan, če je mogoče, da se izognemo motenju nočnega spanca.

Če dremka ni izvedljiva in morate v času, ko ste običajno utrujeni, okrepiti budnost, oba zdravnika predlagata, da bi se izpostavili naravni svetlobi. "In če lahko vržete tudi nekaj nežnega gibanja, z od 20 do 30 minut hoje po svetli sončni svetlobi, to je še bolje," pravi dr. Harris.

Če se še vedno trudite, da bi svoj kronotip ujemali z zahtevami vašega dela ali družbenega urnika, se držite določenega vzorca spanja-to je, da se boste hkrati pospravili vsako noč in se hkrati zbudili vsako jutro, brez jutro, brez brez Izjema je vedno koristna cirkadiana strategija, pravi dr. Tal. Konec koncev se ne imenuje cirkadiano ritem za nič.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.