3-6-9 vadba je način z majhnim udarcem za krepitev moči in dvig srčnega utripa

Za začetek "Izberite tri vaje, ki jih lahko naredite varno, udobno in z ustrezno obliko za določen čas. Prepričajte se, da boste lahko enostavno prešli v naslednjo vajo, razloži Laura Wilson, ustanoviteljica Natural Pilates. "Dolžina časa bo odvisna od vaše kondicijske ravni. Za začetnike bi začel pri petih minutah in od tam zgradil, "doda.

Kakšne poteze z nizkim udarcem lahko vključite v 3-6-9 AMRAP vadbe?

"Vaša izbira vaj je popolnoma odvisna od vaših ciljev zdravja in fitnesa in do katere opreme (če obstaja), do katere imate dostop," razlaga Magers. "Osebno bi izbral vaje za telesno težo, kot so push-up, počepi, mostovi glute in jedrne vaje," dodaja Wilson. Glede na to, vadba ni treba ostati enako vsakič, ko to storite. Druge poteze z majhnim udarcem, ki omejujejo stres na vaših sklepih, hkrati pa bi lahko povečali srčni utrip:

1. Plank z ramenskim pipom

2. LUNGE ALI REZER LUNGE

3. Drobljenje ali obratno drobljenje

4. Pilates teaser

5. Tricep dip

6. Oselski udarec

Zakaj so vadbe AMRAP tako koristne za zdravje srca?

AMRAP vadbe so vrhunski večopravilniki. So razširljivi, zato lahko na podlagi vaših potreb pokličete raven težavnosti navzgor ali navzdol (tako, da dodate čas in spreminjate težave pri vajah, ki jih izvajate). Prav tako so vsestranski, ker lahko mešate vaje, ki jih izberete. In nazadnje so odličen način za spremljanje vašega osebnega napredka, saj se bo število ponovitev ali krogov, ki jih bo trajalo, da bi dosegli mišično utrujenost. Pomembno si je zapomniti, da bo čas, ker je čas vaša spremenljivka, hitrost ne glede na poteze, ki jih izberete za vključitev Obdobje počitka.

"[Trening s telesno težo] od telesa zahteva, da naenkrat uporabi številne mišične skupine naenkrat, da se izvaja vaja ... Vključitev metode 3-6-9 AMRAP s temi vajami zagotavlja stalno gibanje za določen čas," pravi Wilson. Ker se bo vaše telo premikalo skozi celotno vadbo, vaš srčni utrip ostane ves čas povišan, "s čimer izziva vaš srčno -žilni sistem in izboljšuje zdravje srca. Glede na vrsto vaj, ki jih izberete, lahko ustvarite vadbo, ki vas ohranja v razmeroma enakomernem stanju kardio postane bolj intervalna vadbena vadba, "razlaga Magers.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.