'3 tipke', zaradi katerih je vsaka vadba za usposabljanje bolj učinkovita

"Naše vadbe morajo biti funkcionalne in mimične gibe, ki bi jih naredili v življenju, kar počnemo z vključitvijo gibov v vse tri letala: prečno, sagitalno in čelno," pravi Brannan. Prečna pomeni, da je vaše telo razrezano na zgornje in spodnje polovice (pomislite na zasukane gibe); Sagittal deli vaše telo na desno in levo polovico (premiki, ki gre naprej ali nazaj); in Frontal je vaše telo razrezano v sprednje in zadnje polovice (premiki drug do strani). Zadeti jih za dobro zaokroženo vadbo.

2. Osredotočite se na vse vzorce gibanja:

Brennan ugotavlja, da bi se vaša rutina treninga z utežmi morala dotikati primarnih vzorcev gibanja: počep, lunge, potiskanje, vlečenje, tečaj, zasuk in hojo. "To poskrbi, da udarite v vse mišice, tako da je vaše telo dobro uravnoteženo," pravi. Te vaje uporabite kot delovno smernico, da ne boste pretiravali ali premalo delali niti ene posebne mišične skupine.

3. Odločite se za komplete in ponovitve:

Število kompletov in ponovitev, ki jih opravljate pri vadbi-in stopnja uteži, ki jo uporabljate-je odvisno od vaših ciljev fitnesa. "Če se poskušate okrepiti, boste želeli dvigniti težje uteži, medtem ko boste delali manj ponovitev," pravi Brennan. "Če je vaš cilj zgraditi vzdržljivost, boste želeli zgrabiti lažje uteži in izbiti več ponovitev."Ne glede na pot, ki se ukvarjate, predlaga, da izberete težo, ki vas izziva, ko dokončate vse svoje ponovitve.

In če se šele začnete vkrcati na vlak za usposabljanje z utežmi? Začnite lažji: "Če ste začetnik, je vedno priporočljivo začeti z lažjimi utežmi in več ponovitvami, da boste lahko bolje razumeli obliko in se lahko prilagodili tudi treningu stresa na telesu," Roxie Jones, osebni ustvarjalec trenerja Bodyrox, prej je dobro povedal+dobro. Klinika Mayo priporoča, da se novorojenci izberejo težo, ki vam bo utrudila mišice v 12 do 15 ponovitev.

Preizkusite to vadbo HIIT v celotnem telesu, ki uporablja uteži za nekaj znojnega IZPO:

Ko končate sejo, se ne pozabite raztegniti. Kot je že prej povedal trener slavnih Toni Melaas, "Dynamic Skvet Vaša posturalna poravnava in obseg gibanja."Če dodate le nekaj potez mobilnosti, ko bo delo z utežmi pripravilo vaše telo za naslednjič, ko boste pobrali te dumbbells.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.