7 najpomembnejših hranilnih snovi za zdravo kožo

Veronica Campbell, RDN, registrirana dietetičarka za skupino Charge v Filadelfiji, potrjuje, da živila, ki jih uživamo, igrajo veliko vlogo pri zdravju kože, prehrana. Nekateri ključni pogoji, ki jih je treba paziti, so gubanje (kar pospešuje odvečna izpostavljenost soncu in izguba kolagena), razgibana koža (simptom dehidracije) in aken.

"Kot pravijo, ste tisto, kar jeste," pravi Campbell. "Vsaka hrana, ki jo izberete, vključuje profil hranil, ki bo povzročil verižne reakcije v telesu. Izbira hrane, ki bo usklajena z vašim zdravjem, vam bo pomagala živeti dolgo, bolj zdravo življenje."

Spodaj Campbell opisuje 7 ključnih hranilnih snovi za zdravo kožo

Beljakovine

Medtem ko beljakovine običajno veljajo za moči za gradnjo mišic, lahko tudi na koži dela čudeže. To je zato, ker koža je v veliki meri sestavljen iz beljakovin. "To bistveno makro hranilo je enako pomembno kot olje v vašem avtomobilu," pravi Campbell. "Če ne ustrezate dnevnim potrebam beljakovin, se bo vaše telo potegnilo iz rezerv, kot so vaše mišice, in omejilo nepomembne uporabe, kot sta lasje in kakovost nohtov."Želite dati svojo kožo? Poskusite vključiti beljakovine v vsak obrok. Še posebej, če ste rastlinski ali veganski, dvakratni spustni na živilih, kot so hrustljavi oreščki, trdoživi fižol in okusna semena.

Vitamin E

Ta maščobni antioksidant je klasika za nego kože. Uporablja se kot aktualno, vitamin E pa lahko dela čudeže pri celjenju grdih rezov in brazgotin. Navznoter? Preprečuje, da bi telesu poškodovali prosti radikali. "Izpostavljenost prostim radikalnim toksinom, kot je UV svetloba, povzroči oksidacijo," pravi Campbell. Pojasnjuje, da je oksidacija podobna rjavi v avokadu-rezultat utrujene, starajoče se kože. "Medtem ko je potrebe vitamina E običajno pridobiti izključno s prehrano, 90% Američanov morda ne bo ustrezalo njihovim potrebam po vitaminu," pravi Campbell. Priporočeni dnevni dodatek (RDA) vitamina E 15 mg, zato jejte zdrave maščobe, kot sta oljčno olje in svež avokado.

Biotin

"Lepotni vitamin" je za gojenje močnih las, kože in nohtov. A veste, zakaj? "Biotin se dejansko uporablja za pomoč vašemu telesu pretvoriti hrano v uporabno energijo," razlaga Campbell. "Torej, ko pride do pomanjkanja, se lahko pokaže kot krhki lasje in nohti."Za naravne vire hrane dodajte nekaj jajc (zlasti rumenjakov, sladkega krompirja in banane v svojo prehrano. Ali pa poskusite z znanstveno podprto dopolnilo, kot so ojačevalci vode Bareorganics Superfood (5 USD) ali Solgar's Biotin tablete (16 USD).

Vitamin c

Kot serum ali losjon je ta močan antioksidant sponka za nego kože, ki jo ljubi dermi. Izkazalo se je, da ima enake kožne koristi, ko dela od znotraj. Campbell pravi, da je ta antioksidant fantastičen za zmanjšanje poškodbe prostega radikala z zmanjšanjem oksidativnega stresa in pomoči pri ustvarjanju kolagena. To pomeni, da ne bi smeli prelistati na sadje z ogromnimi citrusi, hrustljavo rdečo papriko in okusne paradižnike. Toda opomba: "Vitamin C je topen v vodi, kar pomeni, da je najbolje, da uživate v hrani s hrano, bogato z vitaminom, saj lahko vrelo do izliva vitamina iz pridelkov."

Kolagen

Ko že govorimo o kolagenu ... ima ta derivat beljakovin bistveno vlogo pri strukturi kože, las, kosti in vezivnih tkiv. "S staranjem kolagen oslabi, kar vodi do težav z gubami in hrustancem," pravi Campbell. "UV svetloba ima tudi možnost zmanjšanja proizvodnje kolagena v telesu."

Če ste meso, imate srečo: kostne juhe, ribe in piščanca so ključni za pridobitev kolagena. Če imate rastlino, naredite domačo nalogo. Do nedavnega kolagen kot dodatek ali aktualno ni bila veganska ali vegetarijanska prijazna možnost, ker ga običajno pridobivajo iz kosti in beljakovin. Zdaj se veganske alternative pojavljajo, toda vaša najboljša stava je, da poiščete hrano, ki so temna in listnata, kot sta ohrovt in špinača, ali tista, ki imajo vitamin C, ki pomagajo pri ekološki proizvodnji, kot so sadje in stročnice.

Omega-3 maščobne kisline

Omega-3s, znan tudi kot "nenasičene maščobe", "ne samo da lahko pomaga znižati raven holesterola, ampak tudi pomagati navlaževanju kože, ki zmanjšuje rdečico, dermatitis in aken," pravi Campbell. Če želite zdravo, srečno kožo, je zdaj morda pravi čas, da preverite mediteransko prehrano: "Za omega olja ni RDA, vendar lahko odločitev za ribe nad rdečim mesom ali olivnim oljem nad palmovim oljem zelo spremeni," pravi. Drugi viri hrane vključujejo avokado, oreščke in semena.

Voda

Čeprav se običajno ne šteje za hranilo, lahko H2O največji vpliv na telo in zato na vašo kožo. "Pitje dovolj vode redno pomaga telesu, da izpere toksine in izboljša učinkovitost," pravi Campbell. "Če ostanete hidrirani, lahko zmanjšate zabuhlost in akne, izboljšate strukturo kože in izboljšate ohlapnost."Zlati standard je piti vsaj 64 oz. dan. Če niste tako odlični pri matematiki, poglejte barvo vašega lupinja: če je jasno, je to lahko znak prekomerne hidracije. Če je temno, kot barva piva, morda napolnite to vodno komot. "Optimalna hidracija je vzdrževati barvo limonade."

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.