Vodnik za začetnike za dvigovanje uteži v telovadnici

Če želite končati, pribijte poteze, ki vas bodo resnično navdihnile, da nadaljujete. Tukaj profesionalci delijo svoje najljubše začetnike prijazne komplete, s pomočjo katerih lahko dvignete obremenitev.

Skupni časi

Kaj boste potrebovali: En velik dumbbell (streljajte za 20 kilogramov ali več, ker so vaše noge glavni poudarek tukaj). Potrebujete nasvete, kako izbrati pravo težo? Imamo te.

Za to potezo, ki krepi vaše štirikolesnike in glute, in vključi vaše bicepse in jedro, boste držali dumbbell na višini prsnega koša. Hrbet držite naravnost in s nadzorom, počepnite navzdol, potisnite zadnjico nazaj, kot da sedite na stolu. Razmislite o širjenju tal z nogami, tako da se kolena lepo in široko odprejo. Na dnu naj bo prsni koš "ponosen", obrnjen proti steni pred vami.

Ne morem držati pete na tleh? Pod njimi zataknite oblazinjeno preprogo za telovadnico, da vam daste centimeter višine, in pomagala vam bo prilagodljivost. Naredite 3 komplete od 10 do 15 ponovitev. Bonus: Ker je vpletenih toliko velikih mišic, boste opazili kardio korist za to gibanje in pripravili se vam bo, da boste imeli večjo težo.

Dumbbell počepe in stisnjenje

Kaj boste potrebovali: Nekaj ​​tehtanega, kot so dumbbells, kotlič

"To je odlična skupna vadba telesa, ki jo lahko opravljate kjer koli in s številnimi koščki opreme," pravi Daley. Začnite z noge kolke ali širine ramen narazen, z prsti naprej ali z rahlim izidom in primite svoje dumbbele na ramenih, medtem ko gledate naprej. "Ko se začnete spuščati v počep, se prepričajte, da so kolena poravnana s prsti. Kolena ne smejo iti navznoter ali navzven.

Naj se spušča v položaj počepa in doseže vsaj 90-stopinjski kot z nogami in drži težo v peta Daley. "Na vrhu počepa začnite pritiskati na dumbbells navzgor, medtem ko zaklenete noge, jedro pa tesno in biceps blizu glave, ko popolnoma zaklenete roke nad glavo. S tega položaja nadzorujte svoje dumbbells navzdol, da se vrnete v višino ramen."Ponovite za 20 ponovitev.

Vrstice

Kaj boste potrebovali: Katero koli trdno polico ali površino, ki je približno višina kolka, in 12-kilogramska teža ali več.

Te vrstice delujejo vaše late, bicepse in zgornji del hrbta. Stopite v kratko lunge in od kolka zategnite naprej, da počivate eno roko na polici. Držite dumbbell v drugi roki, upognite roko na 90-stopinjski kot. Če komolec držimo zelo blizu telesa, vstavite dumbbell v pazduho, skoraj tako, kot da bi nekoga potisnili za seboj.

Ko povlečete komolco nazaj, stisnite celotno roko in ramensko rezilo, in ne mahanje, ko iztegnite roko pred seboj. Uporabite svoj ABS in poševnice (in stabilno lunge), da ostanejo mirni. Naredite 3 komplete od 10 do 15 ponovitev na obeh straneh. Trik trgovine: Če opazite, da imate šibkejšo stran, začnite.

Lunge to bicep curl

Kaj rabiš: Dumbbells

"To je odlična vaja moči, ki zaposluje več mišičnih skupin, izboljšuje ravnovesje in koordinacijo," pravi Daley. Začnite z nogami vzporedno in trupom pokonci z eno nogo naprej in eno nogo nazaj. "Bodite prepričani, da vodite sprednjo nogo ravno na tla in poiščite fokusno točko pred vami," pravi Daley. Spustite se v Lunge, se upognite pri kolenu in ohranite pokončni položaj, in kot vedno se prepričajte, da koleno držite poravnano s prsti, vendar nikoli ne pustite, da se koleno poda naprej mimo njih.

"Ko pristanete v Lungeu, pripeljite dumbbells navzgor tako, da ramena ohranjate stabilne, komolce tesno do strani in stisnete biceps. Nadzirajte dumbbells nazaj na strani. Potisnite od tal skozi peto sprednjega vodilnega stopala in pritegnite svoje glute, hrbtenice in štirikolesnike. Vrnitev na začetni položaj izdih, ponastavitev in ponovitev gibanja z nasprotno nogo, "pravi Daley. Ena stvar, ki si jo je treba zapomniti? Bodite prepričani, da preklopite noge, da se izognete mišičnim neravnovesjem in se prepričajte, da naredite enako število ponovitev na obeh straneh.

45-stopinjski tisk za dumbbell

Kaj boste potrebovali: Klop, prilagojena 45-stopinjskemu kotu in dva dumbbells vsaj 10 kilogramov.

Ta poteza, ki trenira moč, ki deluje na prsih, ramena in triceps. Kliknite klop v kotu 45 stopinj in ga v idealnem primeru postavite tako, da se lahko vidite v ogledalu. Aktivirajte svoje jedro za malo stabilnosti in hkrati dvignite uteži z ramen, navzgor skozi ciljni položaj naravnost nad glavo, dokler roke niso zaklenjene. Nato počasi in s kontrolo spustite uteži nazaj do višine ramen. Dlani naj bodo ves čas obrnjeni drug proti drugemu, komolce pa naj bo blizu telesa, kot da bi strgali rebrasto. Naredite 3 komplete od 8 do 10 ponovitev.

Pridigar Curls

Kaj rabiš: E-Z curl bar ali bučka udobne teže in klopi (bodisi pridigarski kodrni klop ali nastavljiva klop)

"Pridigarski kodri se osredotočajo na izolacijo bicepa, tako da vam pomagajo, da se izognete uporabi drugih delov telesa, da bi zamahnili z mrežo do vas," pravi Daley. Stojte ali sedite za klopi z eno ali obema rokama (odvisno, če uporabljate palico ali dumbbell) na blazinici, pri čemer držite roke in prsni koš proti njej. Začnite z palico na višini ramen in dolžino z dlanmi, obrnjenimi navzgor. S tega položaja vdihnite in počasi spuščajte palico, dokler roke skoraj niso na polnem raztežaju. Ko izdihnete, vključite svoje bicepse tako, da vam zavijete palico, dokler ni palice na začetnem položaju višine ramen.

Še en razlog, da te močne zagrabijo s stojala? Trening z utežmi lahko pomaga povečati vaš spolni nagon. In, bonus-to morate storiti le pet minut, da bo učinkovit.