Vaja za dobro jutro je eden najhitrejših načinov za okrepitev zadnjice in nog

Stopnja težavnosti je odvisna od tega, kakšna sprememba dobrega jutra dela. Gallegos pravi, da lahko skoraj vsakdo izvede različico dobrega jutra. Če želite gibanje bolj napredno, dodate težo, na primer z mrežo. "Priporočam vsem, ki imajo težave pri vzdrževanju stanovanjskega hrbta, medtem ko izvajajo dobro jutro, da bi bili previdni pri dodajanju teže, ker se tam lahko zgodi poškodba. Dobro mesto za začetek je z rokami za ušesi ali z uporabo PVC cevi za hrbtom, "pravi.

Ohranjanje ravnega hrbta je ključnega pomena za dobro obliko s tem gibanjem. Zaokroženi hrbet "omogoča ramena, da zaokrožijo to ogrožanje drže in lahko privede do težav z nižjo hrbtno stranjo," pravi. Druga napaka, ki jo Gallegos vidi, je, da ljudje počepajo, namesto da bi si potisnili boke nazaj. "To se bolj osredotoča na vaše štirikolesnike, namesto da bi delali pravilne mišice," pravi. "Zabavna iztočnica, ki jo dajem svojim strankam, da jih potisnem boke nazaj, je, da se pretvarjam. Skoraj vsi se lahko nanašajo na to!"Še bolj zdaj, ko se nihče ne želi dotakniti kljukic.

Kdo bi moral narediti dobro jutro?

"Dobra jutranja telesna teža so varna za vsakogar in jo je mogoče storiti tako rekoč," pravi Gallegos. "Ohranite pravilno obliko in tehniko in ste zlati."Torej v bistvu lahko vsi (razen tistih, ki se nimajo odjav, da bi se odpravili od svojih dokumentov) koristijo, da delajo dobro jutro. "Dobra jutra so odlično gibanje kolčnih tečajev, ki ga lahko uporabite v ogrevanju ali težji vadbi. Pomembni so pri razvoju moči hrbtenice in lahko služijo kot alternativno gibanje za mrtve dvige ali kodre za prdnike, "pravi Gallegos.

Število sklopov in ponovitev bo odvisno od tega, koliko teže uporabljate, in če gibanje uporabljate kot ogrevanje ali ne. "Kot splošno ogrevanje so trije sklopi 10 ponovitev s svojo telesno težo odličen način, da se vaše hrbtenice ogrejejo in aktivni," pravi Gallegos. Lahko bi vključili tudi tehtano dobro jutro kot del moči programa za močnejše hrbtenice, pravi.

Kakšne so prednosti?

Poleg tega, da vam pomagate, da dobite močnejšo zadnjico in hrbtenice, so dobro jutro tudi odlično ogrevanje. "S svojimi strankami vedno vključujem telesno težo dobro jutro, ker so odličen način za ogrevanje hrbtenic. Pomembno je, da so topli za vsako gibanje s kolčnim tečajem, kot so mrtva dvigala ali zamah za kettlebell, "pravi Gallegos. "Vaše hrbtenice vplivajo na vaše glute, adduktorje in spodnji del hrbta, zato se vedno želim prepričati."

Vaja za dobro jutro je odličen dodatek k vašemu ogrevanju, preden opravljate težke gibe hrbtenice in/ali zadnjice, kot so mrtve dvige ali kot dodatno delo po vadbi za okrepitev prej omenjenih mišic. Vaja je mogoče vključiti v vaš program treninga moči. To je vsestransko gibanje, ki ga je mogoče izvajati s težo ali brez njega in ga je mogoče narediti doma brez opreme. Ko je to končano z dobro obliko, je varno gibanje, da lahko skoraj vsakdo doda svojo rutino vadbe.

Želite popolno vadbo nižjega telesa? Dajte to diapozitivsko vadbo: