Te vaje za jedro in kardio delujejo dvojno za vaše telo

Najboljše vaje za jedro in kardio

1. gorski plezalci

"Začnite v položaju z visokim deskom z roke narazen širine ramen in nogami v širini kolkov, dlani na tleh in hrbtu naravnost," pravi Evans. »Stiskanje glute lahko pomaga ohraniti ravno hrbtenico. Levo koleno spustite na prsi s stopalo s tal in hkrati preklopite noge, tako da je zdaj leva noga na tleh in desno koleno je na prsih. Nadaljujte ta vzorec."

Dolgo se zaskočite za svoj dolar z gorskimi plezalci, ko pomagajo zgraditi moč zgornjega dela telesa, ciljati na jedro in služijo kot kardio. Evans dodaja, da so gorski plezalci tudi "odlični za ravnovesje, ker se stabilizirate s svojim jedrom in hkrati delovnim koordinacijo in okretnostjo."

2. Burpees

Evan pravi, da so burpeji ena najboljših in najučinkovitejših vaj za moči celotnega telesa, ki vključuje visoko intenzivno kardio, pravi Evan. Odlični so za povečanje vzdržljivosti in izboljšanja hitrosti in okretnosti. Po besedah ​​Evansa je veliko vrst, toda tukaj je, kako narediti najpogostejšo različico.

Začnite v stoječem položaju. Držite noge skupaj in dvignite roke naravnost čez glavo. Nato spustite v žabji počep in položite roke na tla pred seboj. "Z enim eksplozivnim gibanjem brcajte noge za seboj, da oblikujete visok položaj deske z ravno hrbtenico," pravi Evans. »Spustite prsni koš na tla, da izvedete potisk in pritisnete stran od tal, da se vrnete v visoko ploščo. Hitro skočite noge nazaj v položaj za počep žabe in nato z rokami naravnost nad glavo skočite v zrak."

3. Visoka kolena

Začnite v stoječem položaju in dvignite desno koleno na prsi, kolikor lahko, pravi Evan. Nato ga vrnite v začetni položaj in na enak način dvignite levo nogo na prsi. Vrnite levo nogo v začetni položaj in ponovite cikel. Ko se gibljete, Evan priporoča povečanje hitrosti, tako da postane eno neprekinjeno gibanje ene noge za drugo. Resnično boste začutili opeklina v abs, stegni, teleta in gluteni, pravi. In, dodaja, visoka kolena pomagajo graditi vzdržljivost in so odlična ogrevanje za druge vaje.

Združite gorske plezalce, visoka kolena in burpeje

Gorski plezalci, burpeji in visoka kolena so znani kot najboljša jedrna in kardio vadba, in če jih delate skupaj. "Dodajanje več potez v eno sestavljeno gibanje je bolj zahtevno, saj spreminjate obseg gibanja in vaši možgani morajo nekoliko bolj razmišljati," pravi Cervantes. "Dodajate izziv, da prehodite iz enega položaja na drugo, in vaši možgani morajo nekoliko težje delati, da vam pomagajo pri prehodu med vstajanjem in navzdol s tal, serija pa vam bo pomagala tudi povečati srce oceniti."

Poleg tega, ker ostanete le v vsakem delu premika nekaj sekund naenkrat, vaš obrazec ne bo začel trpeti tako, kot se nagiba po celotnem intervalu določene vaje. "Na primer z visokimi koleni je tako povišana vaja in tako težko je, da kolena dlje časa postavite na prsi in je jedro, zato popolnoma izgorevate svoje telo," pravi Cerventes. "In z gorskimi plezalci je toliko dela za prsi in ramena."Z mešanjem potez lahko dobite več popolnih ponovitev, tako da boste resnično sposobni izkoristiti celotne prednosti vsakega.

Če želite pravilno narediti serijo. Med vašimi gorskimi plezalci naj bo jedro angažirano in zadnjico navzdol in kolena vozite naravnost proti prsim. Ko skočite navzgor, dvignite stopala neposredno v roke in nato še naprej ohranjate svoje jedro, ko med visokimi koleni vlečete kolena na prsi (čim hitreje). Poskusite kolesariti skozi tri 30-sekundne intervale premika in za ta dan lahko preverite svoje jedro in kardio vadbe.

4. Sklece

YUP, OG Push-Up velja tudi za odlično jedrno kardio vajo v celotnem telesu. Tukaj je osvežilec, kako to storiti: "Začnite na vseh štirih v položaju na namizju z rokami nekoliko širše od ramen," pravi Evans. »Potisnite se do visokega položaja. Širše so noge, bolj spremenjeno gibanje postane. Hrbet držite čim bolj naravnost in spustite telo na tla, dokler se prsni koš ni blizu tal. Na izdihu pritisnite roke stran od tal, ko se [potisnete nazaj do položaja visoke plošče. Nato ponovite."

5. Skoki

Za osnovno kardio vajo, ki vam bo naredila noge tresenje, Ne iščite več kot skoki s počepi, za katere Evans pravi, da okrepi in tonira ABS in noge, hkrati pa izboljšuje kardio in koordinacijo. Z nogami ramene rame, pojdite v navaden položaj počepov. Nato vključite svoje jedro in zamahnite roke od zadaj spredaj, medtem ko skačete s tal, ki segajo nad glavo, pravi Evan, pravi Evan. Bodite prepričani, da nežno pristanete na nogah s koleni, upognjenimi nazaj v položaj počepa in ponovite.

6. Plank Jacks

Stvari brcnite z nekaj deskarskimi priključki. Morali boste priti na tla in ležati na trebuhu. Noge naj bo iztegnjeno za vami in podlakti ravno na tleh, upognjenih pod kotom 90 stopinj. "Ko izdihnete, pritisnite s tal in se dvignite na kroglice nog, hrbet držite tako naravnost kot deska in stisnite plen," pravi Evans. »Iz položaja deska hkrati skočite noge zunaj bokov in jih nato v en sam skok vrnete. Nadaljujte z ponavljanjem."

7. Zvezdna skoka

Zvezdni skoki so še ena srčna jedra kardio vaja, ki jo lahko dodate k rotaciji. Ugodnosti vključujejo povečano vzdržljivost AB in noge. Da jih naredi, Evans naroči, da začnete z nogami skupaj in kolena v skladu s prsti. Squat Down in nato v enem visokoenergijskem skoku gibanja čim bolj visoko, medtem ko čim bolj razširite roke in noge, kot da s telesom izdelujete zvezdno obliko, od tod tudi ime. Za varno pristanek Evans poudarja pomen upogibanja kolena, ko pristanete nazaj v začetni položaj počepa. Nato ponovite.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.