Ta 10-minutna serija ABS in orožja se tako dobro razteza, krepi in udarce

3. Seksi pajek: V položaju potiskanja se prepričajte, da so vaša ramena čez zapestja, razdalja kolkov v kolku. Potegnite eno koleno proti istemu komolcu, kot ste izdihnili, nato pa nadomestite noge. Držite glavo v skladu s petami in ne dvignite bokov v zrak in ne spustite proti preprogi.

4. Bočno dvig: Zgrabite svoje uteži in pridite v položaj na pol klekljanja. Dvignite uteži na stran. Če ne uporabljate uteži, samo dvignite roke na stran in se hitreje premikate, kot če imate uteži. To cilja na ramena z dvigom zagotovo, da bo vaše jedro močno, ko dvignete roke.

5. Renegade vrstica: Ta bo ciljal na vaš hrbet in ramena. Začnite v položaju potiska. Če ne uporabljate uteži, povlecite eno roko navzgor proti strani, zapestje do rebra, nato pa zamenjajte roko in se spustite navzdol. Če imate uteži, naredite isto, vendar se držite na dumbbell in jo povlecite navzgor in navzdol. Komolce pripeljite na nebo, zapestje za rebra, boke v skladu z rameni ves čas in glavo v skladu s petami. Ko veslate, ne zavrtite kvadrata telesa do preproge.

6. Metulj sedi: Lahko uporabite težo ali jo preskočite. Ležite na tleh s podplati nog skupaj v položaju metulja. Dosezite uteži nad glavo in se samo zdrobite. Lahko pa sedite vse do konca in tapnete težo na drugi strani nog. Lahko pa pridete do rok na diagonali, ko sedite, tako da je vaša teža v skladu s čelom.

7. Četrtinska pravica: Leži, desno koleno je upognjeno, leva noga je podaljšana. Desna roka zagrabi vašo težo in jo drži nad glavo. Dvignite se in pritisnite na svojo težo v nebo in za četrtino pridete na komolec. Pridite samo do komolca in držite pogled proti stropu. To bi morali začutiti v svojih poševnih.

8. Četrtinski levo levo: Ponovite to na levi strani.

9. Plank: Roke postavite širino komolca na preprogo, pete in stopala skupaj, ramena v skladu z boki. Morali bi biti v ravni črti od glave do pete. Tu ste 45 sekund-zagotovo boste še naprej dihali, ko zadržujete jedro in potisnete komolce v tla. Naj bo hrbet ravno.

10. Vzvratno poteg skozi: Vaša ramena so tik nad zapestji, stopala na preprogi. Vaši boki pridejo proti stropu v vzvratni most. Nato iztegnite noge in potegnite boke do konca. Za spremembo lahko dvignete boke, jih ponastavite na tleh, nato se potegnete skozi in dvignite. Naj diha.

Za več hitrih vadb je tu 10-minutna vadba celotnega telesa, ki jo lahko naredite od doma, in to je krog 10-minutnih vadb za jogo, ki resnično obdelujejo znoj.