Ta 10-minutna boksarska vadba cilja na vaše jedro, da bo roke močnejše

2. Udarci: Položite z rokami navzgor proti stropu. Dvignite glavo in ramena s tal, nato pa dvignite noge približno šest centimetrov. Ugasnite noge navzgor in navzdol (udarci naj bodo majhni, plapolajo), izmenično in nazaj in poskrbite, da boste vključili svoje jedro.

3. Plank Fly: Pojdite na vrh svoje plošče in počivajte na komolcih. Dvignite eno roko in jo odprete na stran, da ustvarite "L"-Shape, in jo spustite nazaj na tla. Naredite enako z drugo roko. Ponovite. Za spremembo pojdite na kolena.

4. Boxer Sit-Ups (kljuka s kljuko): Edina razlika med to potezo in prvo je v tem, da boste namesto "jab-cross" naredili "kavelj" udarec z vsako roko, izmenično. Če želite to narediti, premaknite roko, tako da je komolec na stran in pest obrnjena naprej. Udarec, kot da se nekdo sooča z vami in si prizadevate za njihovo čeljust. Ponovite z drugo roko, nato pa se spustite nazaj navzdol.

5. Udarci: Enako kot gibanje dva.

6. Sklece: Pojdite na vrh svoje plošče, nato spustite telo na tla. Vaši komolci naj ostanejo blizu telesa in se vrnejo proti bokom. Potisnite se nazaj. Za spremembe, Gold pravi, da se lahko spustite na kolena ali položite roke na dvignjeno površino ali na steno.

7. Poševni udarci navzkrižnega telesa: Sedite na tleh z upognjenimi koleni, nogami in na zgornjem delu telesa se nagibajo nazaj. Desno roko udarite po telesu proti levi strani in nato levo roko udarite po telesu proti desni strani. Pazite, da zasukate ramena in pazite na roko, ki prebija. Za dodaten izziv lahko dvignete noge s tal.

8. Pete pipe: Položite na hrbet z upognjenimi koleni navzgor. Dvignite ramena s tal. Poravnajte roke po straneh in jih rahlo premaknite s tal, dlani navzgor. Dotaknite se desne roke na desno peto in nato levo roko na levo peto. Nadaljujte z izmenično in nazaj.

9. Sklece: Enako kot gibanje šest.

10. Stranski ploščic DIP-TO-TWIST (desno): Ležite na desni strani in počivajte težo na desni podlakti, ko dvigate boke s tal in dvignete levo roko proti stropu. Od konice glave do prstov bi morala biti ravna črta. Če morate spremeniti, spustite desno koleno na tla. Spustite kolk navzdol in ga dvignite nazaj, nato pa zasukajte naprej, da boste lahko dosegli levo roko pod telesom. Če se morate spremeniti, spustite desno koleno na tla, držite stransko ploščo ali pa samo naredite potoke.

11. Poševni v-up (desno): S položaja iz začetne stranske plošče spustite kolk vse do tal. Hkrati dvignite noge proti levi roki in spustite levo roko proti nogam. Če želite spremeniti, samo dvignite levo nogo.

12. Stranski ploščic DIP-TO-TWIST (levo): Ali premikate 10, vendar z levo stranjo.

13. Poševni V-up (levo): Ali gibanje 11, vendar na levi strani.

14. Nizka plošča poševen zasuk: Pojdite v položaj z nizko ploščo in naslonite podlakti na tleh. Premaknite boke navzdol na desno stran, nato pa jih dvignite navzgor in čez levo stran. Nadaljujte z premikanjem od strani do strani.

15. Gorski plezalci: Pojdite v položaj z visokim deskom. Prinesite desno koleno proti desnemu komolcu in ga nato dosežete nazaj v položaj. Naredite enako z levo nogo. Nadaljujte z izmeničnim premikom, hitro.

Oglejte si video, da dobite popolne podrobnosti te osnovne vadbe.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.