To je samo * push-up, ki vam omogoča, da v zraku zataknete zadnjico

Namesto da bi začeli v ploščici, se v položaju psa navzdol začne push-up. Potem, ko ste stabilni, upognete komolce in dokončate kotni potisk, vse skupaj pa ohranite svoje telo v obrnjenem V-obliki za končni izziv. Ko glava lebdi tik nad tlemi, zaključite potisk z vso močjo, da izravnate roke in se vrnete nazaj v položaj psa navzdol. Vse prej kot enostavno.

So pike push-ups težje kot običajni potiski?

Pritisniki ščuke so bolj napredna različica potiska in delujejo različne mišice.

"V resnici ni stvar, ki je variacija večja od drugih, ampak na katere mišice se želite osredotočiti," pravi Crabbe.

Toda na splošno se potiski za ščuke štejejo za težje kot standardne potiske.

"Push Ups sam je težka poteza in mislim, da je treba pred premikanjem v druge različice obvladati redno obrazec za potiskanje. "Želeli boste zagotoviti močno jedro in pred poskusom pike-push Ups nimate nobenih poškodb z rameni. Če redno izvajate potiske in se je vaše telo prilagodilo tej težavnosti (kar pomeni, da morate še naprej povečevati ponovitev, da bodo bolj zahtevne), so pike potisni."

Katere mišice ciljajo na pike?

Redni potiski delajo ramena, prsni koš, triceps, jedro, ki vključuje glute in zadnjo verigo. Namesto da bi to obremenitev distribuirali po ploščicah telesa, se push-up-u-up premika veliko te obremenitve naprej v roke in ramena.

"Pike Push-Ups vključujejo svoje deltoide, prsni koš, triceps, biceps, zgornji trapezij in jedro," pravi Crabbe. "So sestavljeno gibanje, kar pomeni, da delajo več mišičnih skupin hkrati. Če želite premik, ki deluje na celotnem zgornjem delu telesa, ki ga lahko naredite od koder koli, je Pike Push ups!"

Kako narediti pike potisk na pravo pot

1. Začnite v položaju psa navzdol z ravnimi rokami in nogami.
2. Z glavo v skladu z rokami in petami, rahlo dvignjenimi s tal, počasi upognite komolce, ko spustite zgornji del telesa v potisk. Pazite, da noge držite čim bolj naravnost.
3. Ko se vaša glava rahlo lebdi nad tlemi, poravnajte roke in se potisnite nazaj v položaj psa navzdol.
4. Izpolnite 12 ponovitev.

Kako delati do pike za začetnike

Push-up v bistvu združuje dve potezi, psa navzdol in push-up. Pred poskusom tega, da vse skupaj poskusite sestaviti, morate obvladati obe komponenti. Pridobivanje tja bi lahko vključevalo poskus številnih različic, preden lahko izvedete celotno potezo.

"Lahko delate na vrsti potisničnih napredkov, da bi prišli do pike," pravi Crabbe. "Če ste začetnik, začnite s potiski s kolen, nato pa napredujte do rednih potisk. Ko ti postanejo udobni, poskusite s spremenjenim pike push-up, kjer so kolena rahlo upognjena, ko dvignite boke, namesto da popolnoma naravnost. Nato poskusite s pušicami, vendar pod roke postavite joga bloke, da zagotovite dodatno podporo. Lahko poskusite tudi s push-up, kjer postavite noge na stol ali dvignjeno površino. Te napredovanje vadite v nekaj tednih in na poti boste na poti do zaključka prvega ščuka navzgor!"

Kako izvesti push up z dobro obliko

Ker gre za napredno različico, bi bilo morda mamljivo, da bi pohiteli po potezi ali uporabili nepopolno obliko za nadomestilo za izziv. Tukaj so nasveti in pasti obrazca, ki se jim je treba izogniti pri izvajanju Pike Push-up.

Premikajte počasi in s nadzorom

"Prehitro izvajanje puškov za pike bi lahko privedlo do tega, da boste uporabili zagon telesa za dokončanje ponovitev, kar posledično privede do tega, da za to potezo ne dosežete celotnega obsega gibanja," pravi Crabbe.

Naj bo komolce blizu telesa

"Prepričajte se, da komolci ne bodo izplaknili na stran, ko pripeljete glavo in roke naprej," pravi Crabbe. "Ohranjanje komolcev, zataknjenih blizu telesa."

Vključite svoje jedro

Tako kot v običajnem potiskanju, tudi vi želite, da vaše telo ohrani dosleden položaj, ne da bi pritisk zašel nazaj. To vključuje vključitev jedra. Vključevanje vašega jedra "bo pomagalo držati boke v zraku in se izognili kakršnemu koli zaokroževanju hrbta ali medenice," pravi Crabbe.

Številka stopala in rok

Želite, da tvoje stopala in roke tvorijo močan temelj za vaše telo, ko se premika navzgor v push-up. To vključuje ohranjanje nog širše od širine ramen, roke pa širine ramen in pod rameni. Ta položaj je namenjen stabilnosti in poskrbi, da vključujete prave mišice. "Ohranjanje stopal preblizu lahko privede do manj ravnotežja in stabilnosti, in postavljanje rok predaleč od telesa odvzame poudarek od vaših deltoidov," pravi Crabbe