Zakaj bi lahko porabili * manj * skupnega časa v postelji bi vam lahko lažje zaspal

Ko hitri zaspite, ko se spustite v posteljo, prav tako preživite več svojega skupnega časa v postelji, ki dejansko spi-kar v smislu za spanje pomeni, da povečate učinkovitost spanja, pravi nevrolog spanja Brandon Peters , MD, svetovalec za spanje za Amazon Halo. "Učinkovitost spanja je čas, porabljen za spanje kot odstotek časa, porabljenega v postelji," pravi. »Na primer, nekdo, ki spi le šest ur od osmih ur v postelji, bi imel 75 -odstotno učinkovitost spanja. In večina ljudi bi morala ciljati nekje v razponu od 80 do 90 odstotkov."

Zaradi visoke učinkovitosti spanja ste bolj verjetno, da boste svojo posteljo povezali s spanjem (in ne z metanjem in obračanjem), pravi dr. Peters: "To vodi do pogojenega odziva, kjer sama postelja pomaga spodbujati sposobnost spanja."Z drugimi besedami, vaši možgani se bodo naučili, da je v posteljo to, da gremo spat, kar bo tako olajšalo dejansko dejansko to.

Kako vaditi konsolidacijo spanja, da ponoči lažje zaspi

Preden si prizadevate utrditi svoj spanec, začnite s tem, da ugotovite, koliko časa dejansko spite vsako noč v primerjavi s tem, koliko časa ležite budni v postelji in poskusiti Spati, tako da lahko razumete svojo trenutno raven učinkovitosti spanja in skupne potrebe po spanju, pravi dr. Peters. To lahko storite ročno tako, da hranite dnevnik spanja ali nosite napravo, ki spremlja vaš spanec, kot Apple Watch, Amazon Halo ali Oura Ring.

Potem, dr. Peters predlaga, da odštejete povprečno količino časa, ko ste budni v postelji od skupnega časa, ki ga preživite v postelji v 15-minutnih korakih, medtem ko še vedno pustite vsaj sedem ur v postelji (dober minimum za omejitev spanja, da vam zagotovite omejitev spanja Ne tveganje ne tvega). Na primer, če pogosto greš v posteljo okoli 10 P.m., porabite približno dve uri ležati budno v postelji in se nato zbudite ob 7 a.m. Skupaj devet ur, preživetih v postelji, začnite iti v posteljo 15 minut kasneje vsak dan, dokler ne bo vaše spanje ob polnoči.

Na tej poti boste verjetno ugotovili, da začnete lažje zaspati, potem ko ste v posteljo. Ko določite (ali ocenite), da porabite približno 80 do 90 odstotkov časa v postelji, dejansko spite, ste učinkovito uskladili čas spanja na potrebe po spanju in vam ni treba več omejiti.

Medtem ko se konsolidirate, bodite prepričani, da bo vaš čas budnosti enak (in samo spremenite svoj spanje), tako da omejujete potencialni čas spanja, vendar ne posegate v svoj cirkadiani ritem. In se izognite namigom in vsakim spanjem pred posteljo, ki vključuje, "prigrizek za spanje"-tako da je vaš pogon za spanje vedno največ, ko pride vaš novi spanje.