4 se raztezajo, kar vam bo pomagalo, da se boste hitreje okrevali od vsake vadbe

Druga možnost je, da se raztezate na Megaformer. "Levo koleno spustite na voziček, desno peto stopala na ploščad in pošljite prevoz nazaj," naroči Benenati. »Vdihnite, da vrnete ramena nazaj, nato pa izdihnite, da se tepite na bokih, ki segajo proti levim prstom. Držite 30 sekund in preklopite strani."Opozarja, da je ta ista poteza mogoče narediti tudi na tleh.

Slika štiri

Ta klasična raztezanje cilja na majhno mišico, ki se nahaja znotraj bokov in zadnjice. "Pomaga pri zunanjem rotaciji kolčnega sklepa," pojasnjuje Benenati. Ko v svojo rutino vključite veliko dela nog in plen, lahko ta mišica postane zelo tesna, zato je raztezanje po vsaki vadbi tako bistvenega.

Če želite uspešno raztegniti mišico, položite ravno na hrbtu in iztegnite obe nogi navzgor. "Zapognite levo koleno proti strani in prečkate levi gleženj nad desno stegno," poučuje Benenati. »Zagotovite, da gleženj počiva nad kolenom in si obe roki za desno stegno in ga nežno pripeljite proti prsim.”30 sekund dihajte, preden vstanete in poiščete nekaj trdnega, da se zadržite. Tokrat sedite nazaj v položaj počepa z levim kolenom, upognjenim v stran z levim gležnjem, prekrižanim nad desno stegno. Spet dihajte skozi raztežaj in potopite čim bolj nizko, da boste lažje sprostili kakršno koli napetost ali pritisk.

Hrbtenični zasuk

"To rad počnem, preden grem spat," pravi Benenati. »Razteza in sprošča mišice v spodnjem delu hrbta, poševnosti, bokov in glutenov."Z drugimi besedami, resno sproščujoč raztežaj, ki pomaga odpraviti fizični stres dneva. "Medtem ko ležite ravno na hrbtu, med vdihnite kolena v prsi, potopite ramena v tla (ali posteljo) in pustite, da kolena padejo na stran," razlaga Benenati. »Zagotovite, da nasprotno rame ostane navzdol in ga lahko pogledate. Vdihnite in pripeljite kolena nazaj v sredino, izdihnite in jih nežno spustite na drugo stran.”Pri izvajanju tega raztežaja se prepričajte, da se držite vsaj 30 sekund na vsaki strani. Najverjetneje, ko boste doživeli, kako spokojno se počuti, ga boste želeli držati še dlje.

Drug način za izvajanje hrbtenice je, da sedite na tleh. Sedite z desno nogo iztegnjene in levo upognjeno pri kolenu. Desni komolec privijte čez levo koleno, raztegnite roko in zasukajte na levo za prijeten raztezanje hrbtenice.

Odpirač prsnega koša

Če cel dan sedite za mizo in se vso noč zavijete na kavč. Na srečo lahko ta raztezanje pomaga pri tem. Po Benematiju je to mogoče storiti na enega od dveh načinov: sedenje ali stati. "Pomislite na dvig krone glave do stropa, ko si stisnete roke za hrbtom," pravi. »Odprite prsi in narišite ramenska rezila po hrbtu. Vdihnite in izdihnite, ko potegnite roke stran od hrbta [za malo več intenzivnosti].”Držite se 30 sekund in uživajte.

Če nimate prilagodljivosti za premikanje rok na ta način, začnite z brisačo ali upornim pasom. Držite en konec v vsaki roki in delajte roke čim bližje skupaj. Bolj ko izvajate to vajo, bližje boste dosegli svoje konce, dokler nekega dne sploh ne boste potrebovali brisače ali benda.

Medtem ko je raztezanje vrhunsko, upoštevajte to Premaknite se in hkrati okrepite ramena; ali to Tehnika valjanja pene, ki jo prisega ortopedski kirurg.