Tukaj je razlog, zakaj bi bilo raztezanje PNF ključno za odklepanje tesnih zadnjic

Raziskave so pokazale, da je ta pristop lahko učinkovitejši pri povečanju prožnosti mišic kot statičnega raztezanja. Dr. Candy razloži, da je verjetno, ker senzorični receptor, imenovan mišično vreteno, zazna povečanje napetosti med statičnim raztezanjem in omejuje količino raztezanja. "PNF premaga ta raztegljiv refleks," pravi.

Kakšen je raztezanje PNF?

Če želite to tehniko preizkusiti zase, imate srečo. V najnovejši dobri rutini Well+Good, trenerka Nicole Uribarri deli 13-minutno serijo razteznih nog. Zasnovan je tako, da "pomaga izboljšati uspešnost svojih vsakodnevnih dejavnosti, tako da vam pomaga podaljšati spodnji del hrbta, raztegniti boke, stegna in hrbtenice," pravi Uribarri. Eden prvih raztežaj, ki jih začne z uporabo raztezanja PNF, da odprejo hrbtenice.

Uribarri vas zatakne brisačo okoli kroglice ene noge, nato pa to nogo iztegne naravnost do neba. "Sodelujemo z vrsto kontrakcij in izdaje," pravi. »Potisnite nogo naprej od vas in nato z energijo rok v brisači potegnete nogo proti sebi, tako da boste začutili nekaj aktivacije skozi zadnji del noge. Ko vlečete z rokami, pritiskate z nogo.”Ko nekaj sekund držite, sprostite krčenje, zbližajte nogo.

"Opazite, ko izpustite mišico, lahko še malo odprete svoj kolk," pravi Uribarri, preden vas bo vodil skozi še dva kroga tega kontrakcije in izpustil.

Da se prepričam, da to počnem pravilno, sem vprašal dr. Sladkarije, kako bi se moralo počutiti raztezanje pnf. Opisal je občutek, ki bi ga moral predvideti kot tistega, ki se počuti kot nežen raztezanje, do točke, ko je najmanjše nelagodje.

Svetuje, da ko enkrat zadeti tisto prvo malenkost nelagodja. Nato se sprostite in bi se morali še malo raztegniti.

Kako varno raztezati pnf

Čeprav je raztezanje PNF lahko učinkovito, obstajajo tudi nekaj tveganj, ki jih morate upoštevati. Dr. Candy pravi, da je najpomembnejša varnostna pozornost, da bi morali ne se raztezajo do točke bolečine. Ne samo, da bo to povečalo tveganje za poškodbe, ampak je tudi kontraproduktivno.

»Raztezanje PNF je bolj finesse Vrsta raztezanja, ne brez pana-no-dobička raztezanja. Če pride do bolečin, bo to povečalo mišično napetost, kar zmanjšuje vašo prožnost, «opozarja.

Dr. Candy pravi, da lahko PNF raztegnete sami. Tu je primer:

• Stojte z eno peto na stolu in drugo nogo na tleh.
• Nagnite prtljažnik naprej, dokler ne začutite raztezanja v hrbtenici.
• 10 sekund nežno kopajte peto na stol, da sklenete svoje hrbtenice.
• Nato se sprostite in nagnite deblo malo dlje naprej. Spet se samo raztegnejo do točke napetosti, ne bolečine.

Dobro+dobro je dobra rutina raztezanja nog

S kronično tesnostjo mišic ne skrivam svojega neprijetnosti za raztezanje, vendar sem ugotovil, da ko se poskušam držati preproste rutine mobilnosti ali dosledno uporabljam masažno pištolo naredi Doživite opazne izboljšave ne le v moji prilagodljivosti, ampak o tem, kako se moje telo počuti in premika med vadbo in vsakdanjimi življenjskimi aktivnostmi. Ime igre zame je iskanje raztegnjene rutine, ki je kratka in enostavna za sledenje. Točno to sem našel z novo serijo Uribarri.

Rutina je tudi preprosta, saj sem potreboval le nekaj joga blokov in brisače. Tudi če nimate blokov, lahko uporabite knjige ali kakšne druge majhne podpore, ki jih ležite okoli hiše.

Serija se odpre z osnovnim raztezanjem z eno-nogami do prsa z nekaj majhnimi kolčnimi krogi. To se mi je zdelo res dobro, ker so moji boki, glute in hrbtenice zelo tesne.

Nato moram preizkusiti tehniko raztezanja PNF. Z brisačo nas Uribarri vodi skozi eno-noga PNF Skrajša. Predstavljam si, da pritiskam na peto naprej in navzgor, medtem ko se hkrati vleče nazaj na brisačo z rokami. Ugotovil sem, da sem z vsakim nadaljnjim poskusom tega raztežaja (nad tremi dvoboji, ki nas vodijo Uribarri), lahko šel globlje in našel večjo prožnost v hrbtenicah.

Naslednja je serija drugih bolj tradicionalnih statičnih raztežajev, ki pomagajo raztegniti hrbtenice in odpreti boke. Najprej je na voljo nizka luna z uporabo joga blokov, ki pomagajo podpirati zgornji del telesa. Potem, ne da bi se noge premaknile od tam, kjer so na tleh, vrvite boke navzgor v zrak in se nagnete naprej proti tisti sprednji nogi-s to potezo sem čutil res dober raztežaj v mojih hrbtenicah, glutih, spodnjem delu hrbta in ramen.

Nato spustite boke nazaj navzdol v nizko lunge in zasukate deblo v stran, v največji raztežaj na svetu sežete v eno roko navzgor v zrak. To je bil fantastičen raztežaj ne le za hrbtenice, ampak tudi odpiranje mojih kolčnih fleksorjev in prepona. Čeprav moram priznati, čeprav sem imel joga bloke za ravnotežje, sem še vedno malo težko uravnotežiti-kar verjetno kaže nekaj šibkosti v mojem jedru in gluteni.

Uribarri nas nato za pol razcepi, nato pa se usede za sedeči zasuk, nato pa sledi požar.

Iskreno, čeprav je rutina le 13 minut, ko sem jo prvič preizkusila, sem se moral ustaviti s približno petimi minutami. Vendar sem ga poskusil naslednji dan in ga prebil skozi celotno rutino.

Če ste v istem čolnu in imate kronično tesne hrbtenice, bi priporočal enak pristop; Ne počutite se slabo, če morate postopoma delati. Čeprav je ta raztegljiva serija popolnoma primerna za začetnike, tako kot pri vsakem vidiku kondicije lahko tudi vaje fleksibilnosti trajajo nekaj časa, da se navadimo in ni nobenega sramu v čast, koliko lahko vaše telo tolerira.

Zelo priporočam, da se odpravite vsaj v prvi polovici, ker boste morali preizkusiti raztezanje PNF in precej zanimivo je, kako takoj opazne razlike uporabljajo to tehniko. Ko se bolj udobno, potrudite skozi celoten video. Če je vaša izkušnja kaj takega, mislim, da boste ugotovili, da se vaši hrbtenice končno podaljšajo in sproščajo.