En teden sem zamenjal svoje običajne vadbe z vrtnarjenjem in našel nove načine, kako delati mišice na dvorišču

Kako težko je vrtnarjenje, res?

Seznam telesnih dejavnosti Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) vključuje več delovnih dejavnosti v vrtnarjenju in dvorišču. Med tistimi, ki veljajo za zmerno dejavnost: lahka lopata, grabljenje, vreča travo ali liste, kopanje, plevenje med stojenjem ali upogibanjem, obrezovanje grmov in dreves ter potiskanje kosilnice za moči. In živahne vključujejo težko ali hitro lopato, prenašajo težke obremenitve, secevanje dreves in potiskanje nemotorizirane kosilnice.

(Smernice za telesno aktivnost CDC pravijo, da bi morali odrasli vsak teden dobiti vsaj 150 minut aktivnosti zmerne intenzivnosti, kot je hoja ali vsaj 75 minut živahne intenzivne aktivnosti, kot so aktivnosti, ki so mišične mišice.)

Večina mojih tipičnih delovnih nalog na dvorišču bi bila zmerna intenzivna dejavnost, ki mi srčnega utripa ne doseže toliko, kot to počne. Tako se lahko uvrstijo med vaje za moč, vendar ne v resnici kot kardio.

Dodala sem kardio odmore, da sem si povečala srčni utrip

Vedela, da nisem dobila prave aerobne vadbe od vrtnarjenja, fiziologije, ki je bila certificirana z ACSM, Louise Valentine, MPH, CPT, prelom skozi wellnessa, predlagala, da razbijem svoje naloge z nečim, kot so skoki, tečejo na mestu ali skočijo počepi. Na primer, ko bi počepal in kopal, bi lahko nastavil alarm, da bi vstal po 10 minutah in naredil eno od teh vaj, pravi.

To sem poskusil in dodal nekaj skakalnih priključkov, ki so mi srčni utrip dosegli do približno enake ravni, kot je, ko tečem-vsaj nekaj minut naenkrat. Tudi namerno sem hitro hodil od ene naloge do druge. Čeprav to ni bilo trajno kardio, sem v eni uri nekako prekril skoraj eno miljo in pol, kar nikoli ne bi uganil, če ga ne bi spremljal na svojih GPS Watch.

Razbijanje vrtov z drugimi vajami ne samo da hitro poveča vaše srce, ampak lahko tudi prepreči poškodbe, "zato predolgo niste v enem fiksnem položaju," pravi Valentine.

Preprosti nalogi spremenijo naloge v uravnotežen trening moči

Nekateri vrtnarski gibi delujejo večinoma manjše mišične skupine, vendar lahko namerno delate večje ali različne mišične skupine. In osredotočenost na obliko med dvoriščnim delom lahko prinese večje prednosti moči.

Na primer z grabljenjem: "Namerno bi se lahko spustili v položaj, potegnili, vključili svoje jedro-in to je povsem drugačna vaja, kot ti stojiš tam, samo grabi," pravi Valentine.

Če vlečete plevel v ležišču, to gradi tako zgornjo kot spodnjo moč telesa, pravi Valentine. »Pomislite: kako naj to naredim s skupnim telesom?"Predlaga. Ki se lahko meša v nekaterih potiskah, deskah ali hojah, pravi.

"Dviganje in nošenje težkih vrečk tal, komposta ali zalivanja ponuja tudi odlično vadbo zgornjega dela telesa in jedra, medtem ko lahko dviganje aktivira vaše glute in štirikolesnike-tako kot trening moči, ki ga lahko opravite v telovadnici," poudarja Mandal.

V telovadnici ljudje običajno enakomerno vadijo obe strani telesa. Toda na svojem dvorišču lahko za večino nalog uporabite svojo prevladujočo stran. Če na primer vlečete plevel ali nabirate palice, lahko zavestno preklopite na drugo stran. "Verjetno se bo počutilo čudno," priznava Valentine.

Ampak to je izvedljivo. Rastline sem kopal z veliko lopato, ki bi jo običajno držal predvsem v desni roki in se z desno nogo spustil navzdol, da sem ga zapeljal v tla, vendar sem preklopil na levo stran. Zdelo se je nekoliko nenaravno, a ni težko. In kasneje nisem čutil, da bi bila bolečina, ki bi jo običajno.

Segrejte in ohladite

Tako kot s tipično vadbo je pomembno, da se ogrejete pred vrtnarjenjem, pravi Valentine. "Raztezanje, zato je vaše telo v dobri poravnavi, preden sploh začnete," lahko pomaga preprečiti poškodbe in bolečine, pravi, pravi. Predlaga raztezanje odpiranja prsnega koša in podlakti. Dotik na nogah in uvajanje ramen lahko pomaga tudi, dodaja Mandal.

Priznam: nikoli se mi ni zdelo, da bi se ogrel pred vrtnarjenjem, čeprav me podlakti pogosto boleče.

Ko končate, lahko masiranje podlakti zmanjša napetost in jih popusti, pravi Valentine. Mandal svetuje z uporabo penaste valja ali teniške kroglice za masiranje hrbta, hrbtenice, "in kakršna koli druga boleča območja, da se zagotovi, da so vaše mišice sproščene in prilagodljive."

Vrnitev na osnove

Včasih se počutim boleče po vrtnarjen. Toda z dodajanjem nekaterih drugih vaj in namernim gibanjem sem se malo kardio in delal večje mišične skupine, in zdelo se mi je, kot da sem dobil nekaj trdne vadbe.

Ne morem natančno nadomestiti teka z vrtnarjenjem in pričakujem enake kardio prednosti, vendar načrtujem, da bom vrtnarjenje štel za en del moje celotne vadbene rutine.

V tem tednu vrtnarjenja kot vadbe sem bil nagrajen z mojim prvim cvetom Peony in cilantro, ki je začela rasti, poleg tega pa sem videl, da se moje rodne rastline, vključno s Spiderwortom, vrnejo močne iz lanskega leta. Tudi to se je zdelo kot dosežek.

"[Gardening] ponuja tudi meditativne koristi in nekaj resnično je" nazaj k osnovam ", da se potopimo v kakšno teraso," pravi Mandal.