Pravila za dolivanje po potrebi za tekače

Tekači so že dolgo usposobljeni za ogled ogljikovih hidratov kot odličnega zatekovalnega goriva. (Ne pozabite na te ekipne večerje v srednji šoli?) Toda zdaj, ko vaš metabolizem morda ne bo tako hiter, kot je bil, ko ste imeli 17 let, ta nasvet še vedno zazvoni? In točno koliko milj zahteva veliko skledo Bolognese?

Izkazalo se je, da čeprav testenine niso popolnoma zunaj mize, obstaja pametnejši način za dolivanje goriva, ki je boljši za vaše telo. To je nekaj, kar kuhar in tekača Elyse Kopecky pozna iz prve roke. Soavtor Teci hitro. Jesti počasi., Postala je oseba, ki se obrnejo na nasvete o prehrani. (Kopecky in njen soavtor, maratoner in olimpirka Shalane Flanagan-ki je pravkar postala prva Američanka, ki je v 40 letih zmagala.)

Svoje nasvete deli skupaj z registrirano dietetiko Nancy Clark, RD-A, spoštovani športni nutricionist, ki je napisal štiri knjige na to temo.

Pomaknite se navzdol, če želite izvedeti najboljši način, da po teku dopolnjujete telo.

Kaj takoj potrebuje vaše telo

Če se nekajkrat na teden prijavite nekaj milj, je to za vaše telo neverjetno, vendar Clark pravi, da vam ni treba nujno skrbeti preveč Veliko o dolivanju goriva. "Ob predpostavki, da je nekdo vsaj nekaj pojedel pred vožnjo, kot banana, ljudje pogosto dejansko prenajedajo" po vadbi, pravi. To je nekako tako, kot da bi dodajali plin v svoj avto, ko še niste uporabljali večine tega, kar je v rezervoarju.

Namesto da bi opredelili tisto, kar potrebujete na podlagi določenega števila zabeleženih kilometrov, Kopecky pravi, da je boljši način, da si dejansko vzamete minuto in pomislite, kaj vam vaše telo komunicira. "Bombardiramo z informacijami o številu kalorij, ki potrebujejo" x "količino ogljikovih hidratov in" x "količino beljakovin. Vse te številke otežujejo poslušanje naših teles in signalov lakote, "pravi. Vaše telo vam bo komuniciralo, koliko okrevalnega goriva potrebujete. (Če trenirate za maraton in ste pravkar opravili dolg vikend, obstaja velika verjetnost, da se boste počutili precej slavno, ko pridete domov.)

"Bombardiramo z informacijami o številu kalorij, ki potrebujejo" x "količino ogljikovih hidratov in" x "količino beljakovin. Vse te številke otežujejo poslušanje naših teles."

Ko se prijavite s seboj, boste verjetno čutili, da potrebujete vsaj malo goriva, in oba strokovnjaka pravita, da ima najboljši prigrizek po vožnji tako ogljikove hidrate kot beljakovine. "Stvari, kot sta sendvič z arašidovim maslom ali jogurt z granolo, so odlična izbira," pravi Clark.

Kopecky dodaja, da je dobro uravnotežen smoothie še ena dobra možnost, saj je hidratacija nekaj drugega, kar vaše telo potrebuje po vožnji. "Maslo z jogurtom ali orehom, če ste brez mleka brez mleka, lepo ravnovesje beljakovine in ko dodate nekaj zelenjave ali sadja, boste dobili tudi lepo mešanico drugih hranil," pravi. Prav tako dodaja ingver vsem svojim smoothijem, da se bori proti vnetjem, ki jih je telo lahko doživelo po napornem treningu.

Za vaš post-tern obrok

Ko gre za vaš dejanski sedeči obrok-naj bo to vaš zajtrk po zgodnjem jutranjem teku ali večerji-strokovnjaki pravijo, da je isto ravnovesje med beljakovinami ogljikovimi hidrati pomembno. "Najboljši ogljikovi hidrati bodo zapleteni ogljikovi hidrati, ki imajo druga hranila," pravi Kopecky. Eden njenih najljubših obrokov po vožnji je jajčni premetavanje s špinačo in praženim sladkim krompirjevim krompirčkom. "Sladki krompir je kompleksni ogljikovodika, jajca, jajca pa imajo dobre beljakovine in zdrave maščobe, špinača.

Če pa še vedno želite tisto veliko skledo testenin, pojdite na to. "Skoraj vsak tekač ljubi testenine, tudi jaz," pravi Kopecky. "Lahko ga naredite resnično uravnotežen obrok z mesno omako, narejeno s travo, ki se hrani z govedino, in dodajanje zelenjave."

Nekaj ​​drugih idej za obroke z ogljikovimi beljakovinami: ovsena kaša z oreščki, piščancem in rižem ali eden izmed Clarkovih najljubših, piščančjih rezancev juhe. "Ima beljakovine, ogljikove hidrate, zelenjavo ter tudi vodo in sol, od katerih verjetno veliko izgubite skozi znojenje."

Kako hidratirati

Clark je pomembna točka hidracije je ključni del dolivanja goriva. Namesto tega je Kopecky zasukala svojo lastno pijačo za obnovitev vadbe: "Kokosovo vodo mešam s pipo, svežim stisnjenim limoninim sokom, melaso in morsko soljo," pravi. "Kokosova voda ima odlične elektrolite, morska sol ima natrij, ki ga izgubite z znojenjem, melasa pa odlična hranila," pravi.

Kopecky tudi poudarja, da je pomembno hidratirati ves dan, tako. "Vse svoje elektrolite in minerale lahko izčrpate s prekomernim hidratom, kar je lahko res nevarno," pravi.

Najboljši nasvet je, tako kot pri hrani, poslušati svoje telo. Obstaja razlog, da dobiš žejno in lačen. In ko telesu daste, kar hoče, boste nagrajeni s tem, da boste pripravljeni na svoj naslednji dolg tečaj.

Alkohol lahko vpliva tudi na vaš tek. Tukaj je kako. Poleg tega, pet misli, ki jih imate na dolgi rok.

Več iz Združenih držav Amerike

Preberite več Preberite najnovejše na flipboard Naročniki Ne zamudite niti enega videoposnetka na YouTubu Oglejte si več nasvetov za zagon profesionalcev