Najslabše, kar lahko storite za kolena, ko ste zadeli 50, trdijo trenerji

Medtem ko se lahko mandat "ne ukvarjanje" lahko razlikuje od osebe do osebe (odvisno od njihove moči in sposobnosti), se premik običajno izvaja z manj kot popolnim oblika lahko odnesete na kolena. Namesto tega Benner predlaga, da poskusite s kolenom prijazno variacijo, ki bo pomagala pri ravnotežju, obliki in stabilnosti po vsem spodnjem telesu.

Pravi način, kako narediti lunge

1. Zgrabite stol in postavite sedež stola, ki je najbližje profilu telesa.

2. State visoki in ponosni z nogami razdalja širine kolkov, medtem ko si prinašate brado, da se ne nagne ali navzgor.

3. Zunanjo roko (najbolj oddaljeno s stola) položite na kolk in pustite, da imate notranjo roko dostop do sedeža stola za stabilnost.

4. Konec zunanje noge (najbolj oddaljena od stola) naprej in notranje noge nazaj, medtem ko še vedno vzdržujete razdaljo širine ramen.

5. Vdihnite in izdihnite, sprednje koleno upognite čez gleženj in zadnje koleno pod kolkom z golenico vzporedno s tlemi. Zavedajte se, kako nizko grete, saj nikoli ne smete čutiti bolečine ali nelagodja, medtem ko telo ohranjate v pravilni poravnavi.

6. Vstanite nazaj in pritisnite v sprednjo nogo.

Če to ne deluje, Benner priporoča, da v celoti zamenjate vaše lune za gluteske mostove. "To gibanje krepi vaše glute, hrbtenice, boke, spodnji del hrbta in jedro, ne da bi pritiskali na kolenski sklep," pravi.

Pravi način za glutesko most

Nežno ležite na svoji joga preprogi

1. Držite glavo, vrat in ramena navzdol na preprogi, tako da roke stisnjene ob strani.

2. Kolena upognite s stopali, posajenimi v tla, dovolj blizu telesu, da se lahko s prsti skoraj dotaknete pete.

3. Vključite svoje glutene mišice in nežno dvignite do kolkov točke na nebo.

4. Nežno se spustite nazaj do preproge.

Poleg tega, da nastavite svojo prakso Lunge. Za nadomestni način za delo s spodnjim telesom poskusite veslanje. "To ne daje veliko sile ali vpliva na vaše noge in pomaga ustvariti posturalno stabilnost skupaj z glute, kolki in štirikolesnikom za kolena," pravi. "Stabilnost hrbtenice, ki se začne z veslanjem, raztegne tudi teleta."Tako vas bodo kolena lahko nosila brez bolečin še vrsto let.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.