To je 6 vaj, ki bi jih morali izvajati med nosečnostjo za pripravo za delo in porod

"Delo je resnično atletski dogodek," pravi ustanoviteljica Sculpt Society Megan Roup, ki je ustvarila program TSS Mama Prenatal Program. »Tako dokler vas zdravnik odpravi, da se vadite, želimo najti način premika, ki pomaga graditi moč in vzdržljivost."

Dovolj je reči, da se je Charlotte morda bala, da bi pobrala njen tempo (hec, morda ste tudi vi), toda s pravimi gibi-in zdravnikovo odobritev-lahko naredi svet dobrega za vašo nosečnost, pa tudi Tvoje potovanje.

Šest vaj za pripravo dela

1. Vaje medeničnega dna v kombinaciji s 360 dihanjem

Mišice v medeničnem dnu so pogosto najbolj prizadeti med nosečnostjo in porodom. Zaradi tega, certificirani z zdravnikom OB/GYN, in partnerjem Poise® Staci Tanouye, dr. "Medtem ko splošna vadba pomaga ohranjati zdravo telesno težo in splošno zdravje, vaje medeničnega dna krepijo nadzor in uriniranje mišic," pojasnjuje. »Vključitev vaj za krepitev medeničnega dna v vašo tedensko fitnes rutino je zelo koristna za vaše zdravje medenice in vam lahko celo pomaga zmanjšati možnosti za uhajanje mehurja kasneje v življenju.”Fizični terapevt za zdravje medenic in partnerka Poise® Heather Jeffcoat, DPT, pravi, da so lahko različne vaje Kegel koristne za različne scenarije, odvisno od vaših ciljev.

Namesto da bi se ustavil na vajah, Roup tudi predlaga, da v prakso vključi 360 dihanja, da se resnično pripravi na kontrakcije med porodom. (Na srečo ima še šest videoposnetkov, namenjenih zelo tej strategiji.)

Kaj je 360 ​​dihanja? "Diafragmatično dihanje ali 360 dihanja telo postavi v parasimpatično stanje, ki pomaga v naravni obliki telesa lajšanja bolečine," razlaga Cates, ki priporoča tudi metodo. »Ta dih pripravlja tudi medenično dno za fazo potiskanja rojstva in z redno prakso lahko celo prepreči močno trganje."

2. Variacije počepov

Medtem ko mnogi razmišljajo o Kegelih, ko si predstavljajo moč medeničnega dna, Cates poudarja, da imajo tudi glutete glavno vlogo. "Glutena moč je ključnega pomena za medenično stabilnost, preprečevanje skupnih nelagodja, povezanih z nosečnostjo, pripravljanje delovne sile ter moči jedra in medeničnega dna," pravi.

In kakšen boljši način za ciljanje glute kot s počepi? "Squats so funkcionalni v življenju pred mam, zlasti v življenju po mamici," pravi Cates. »Kadar koli lahko izboljšamo način izvajanja gibanja, ki ga izvajamo večkrat na dan, bi morali."

Glede tega, kako izvajati počepe med nosečnostjo, je odvisno od vaše moči in naročil zdravnika. Kjer bodo nekateri, ki pričakujejo, lahko odobreni za dodatne uteži, bodo drugi predpisani premiki telesne teže. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če želite izvedeti, kaj bo najbolje delovalo za vas.

Oglejte si Roup -ov predstavitev ustrezne oblike:

3. Vrstice

Medtem ko je noseča, ni redko, da doživeti nelagodje zaradi posturalne neskladja zahvaljujoč rastočemu trebuhu, ki postavlja napetost na hrbet. Po Catesu je odličen način za ublažitev tega vključevanja vrstic v svojo prenatalno in poporodno fitnes rutino (navsezadnje, ko boste rodili, boste verjetno nosili svojega otroka, ki lahko tudi pritiska na vašega drža). "S spremembami, ki se zgodijo med nosečnostjo, je usposabljanje zadnje verige ključnega pomena za zmanjšanje nelagodja in zlasti posturalne poravnave," pravi Cates.

Hrbet naj bo varen, tako da naredite vrstice na pravi način:

4. Mrtve žičnice

Za nadaljnjo ciljanje na glutes Cates priporoča mrtve dvige, ki imajo dodaten bonus ciljanja na hrbtenice, preveč ustvarjajo večjo stabilnost za medenico in izboljšajo držo. Deadlifts tudi "odpirajte in zaprejo medenico, kar zagotavlja optimalno usposabljanje tako podaljšanja in pogodbenih faz mišic medeničnega dna," doda.

Če potrebujete temeljni premaz:

5. Stiskalnice za rame in bicep kodri

Prenatalna vadba se ne sme osredotočiti samo na mišice, ki jih boste uporabljali neposredno pri porodu. Cates pravi, da je pomembno razmišljati o tem, katere mišice boste morali biti močni po rojstvu, preveč tiste, ki jih boste uporabljali za držanje otroka in morda ohranili svojo držo med dojenjem. "Moč zgornjega dela telesa je nujna," pravi. Njena priporočila? Stiskalnice za rame in bicep kodri. Oboje lahko prilagodite svoji kondicijski ravni s spreminjanjem količine teže, ki jo uporabljate, in lahko naredite samostoječe, sedeče ali s strojem, zaradi česar so dostopni premiki za vse trimesečnike.

To različico lahko poskusite tudi z uporniškim pasom:

6. Mobilnost

Cates nas opominja, da mobilnost in prilagodljivost trajata daleč tako v porodu kot v poporodnem življenju. Glede na to priporoča, da vključijo odpirače prsnega koša (za pomoč pri pravilnem dihanju iz diafragme), 90/90 raztezkov (ki ciljajo na boke), raztezanje slike-4 (tako za boke kot za glute, ki se močno uporabljajo za podporo za podporo Vaš rastoči trebuh) in izometrični globoko rojstvo, da se resnično nagnejo v mišice in sklepe, ki bodo med porodom igrali najbolj osrednje vloge.

Vaje, ki jih je treba izogibati nosečnosti

Medtem ko strokovnjaki skoraj vedno priporočajo, da ostanejo aktivni med nosečnostjo, obstaja nekaj vadb, ki med nošenjem običajno niso priporočljive.

Dr. JeffCoat pravi, da je treba kontaktne športe z visokim tveganjem, kot je nogomet ali košarko, takoj ukiniti, saj lahko nenamerni stiki povzroči zaplete za vašo nosečnost. "V drugem trimesečju bi morali pacienti ustaviti dejavnosti s tveganjem padca," dodaja.

Čeprav bo večina OBS očistila redne tekače, kot je Charlotte. Jeffcoat uporablja konzervativni pristop. V celotni nosečnosti priporoča spreminjanje dejavnosti teka ali skakanja, da zmanjša vpliv in zmanjšuje obremenitev, pravi. »Na primer, pacienti bom dosegel navzdol, da bi se posredovali ali hitrim eno-nožnim mini počepi."

Kdaj se v celoti vzdržati vadbe

Medtem ko se večina bolnikov lahko (in bi morala) ukvarjati z vadbo med nosečnostjo, obstaja nekaj primerov, ko bodo zdravniki svetovali proti njej. Na splošno Cates pravi, da krvavitev ali opazovanje, hiperemeza gravidaruma (aka vztrajna slabost in bruhanje med nosečnostjo), polihidramnios (pojav, kjer je okoli otroka preveč amniotske tekočine) in Previa posteljice (ko dojenčka pokriva materni placenta) so nekateri od razlogov, da bolnikom med nosečnostjo omejijo ali opustijo vadbo. Roup dodaja, da so preeklampsija, visok krvni tlak in vprašanja materničnega vratu drugi vzroki za skrb. "Zato je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden se odločite za telovadbo," pravi.

Še ena stvar…

Roup je razmišljal nazaj v Charlotte, Roup pravi, da se med nosečnostjo ne boji kardio. "Dokler vas zdravnik očisti in ste delali kardio, preden ste zanosili (in se vam zdi v redu), dobrodošli," pravi. »V vsaki nosečnosti je pomembno, da poslušate svoje telo, po potrebi spremenite in poiščete način premikanja, ki se počuti dobro."

Medtem ko se pred- ali poporodni certificirani inštruktor morda ne zdi potrebno, Cates pravi, da lahko zelo koristi vaši poti. "Ko nam je na voljo priložnost, da se za rojstvo prikažemo bolje pripravljeni, nam ponujajo opolnomočeno porodno izkušnjo, ki si jo vsi zaslužimo," pravi.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.